Rutina Femenina de Glúteos y Piernas (4 Días)

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)

De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.

Intensidad

Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.

Cómo progresar (doble progresión)

Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.

Semana de descarga

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales

73

Sesiones por semana

4

Duración media

45 min

Ejercicios por sesión

6,5

Series por músculo / semana

• Pecho
  12 / 12 · 2×/semana
• Espalda
  16 / 14 · 2×/semana
• Hombros
  16,5 / 10 · 2×/semana
• Bíceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Tríceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Cuádriceps
  16 / 16 · 2×/semana
• Isquiotibiales
  14 / 12 · 2×/semana
• Glúteos
  26 / 12 · 2×/semana
• Gemelos
  6 / 6 · 2×/semana
• Abdominales
  9 / 6 · 2×/semana

Distribución del volumen

• Pecho 9%
• Espalda 12%
• Hombros 13%
• Bíceps 6%
• Tríceps 6%
• Cuádriceps 12%
• Isquiotibiales 11%
• Glúteos 20%
• Gemelos 5%
• Abdominales 7%