Rutina ABC (3 Días): Plan Completo
La división clásica ABC: A = pecho y tríceps, B = espalda y bíceps, C = piernas y hombros. Cada músculo recibe una sesión enfocada a la semana con buen volumen: fácil de seguir y de encajar en la rutina.
Personas de nivel intermedio que prefieren entrenar un grupo por día, tres días por semana. Para más frecuencia, repítela dos veces (ABCABC).
Por qué esta división
- Elegiste esta división.
- Algunos músculos se entrenan una vez por semana; funciona, pero dos suele ser mejor.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Pecho y Tríceps
Mar
Descanso
Mié
Espalda y Bíceps
Jue
Descanso
Vie
Pierna y Hombros
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunPecho y Tríceps
≈47 min · 19 series
PechoTrícepsAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–103Contractora de Pecho (Pec Deck)
Principal: Pecho · Dificultad: Principiante
Reps10–154Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéEspalda y Bíceps
≈36 min · 14 series
EspaldaBíceps
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Dominada Prona: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
ViePierna y Hombros
≈59 min · 25 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosHombros
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Goblet: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar · Secundario: Espalda, Trapecio, Cuádriceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps6–103Press de Hombro con Mancuernas Sentado
Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–158Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 58
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 47 min
- Ejercicios por sesión
- 6
Series por músculo / semana
- Pecho9 / 12 · 1×/semana
- Espalda11 / 14 · 1×/semana
- Hombros14 / 10 · 1×/semana
- Bíceps8 / 8 · 1×/semana
- Tríceps10 / 8 · 1×/semana
- Cuádriceps9 / 12 · 1×/semana
- Isquiotibiales8 / 9 · 1×/semana
- Glúteos12 / 9 · 1×/semana
- Gemelos4 / 6 · 1×/semana
- Abdominales8 / 6 · 1×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 10%
- Espalda 12%
- Hombros 15%
- Bíceps 9%
- Tríceps 11%
- Cuádriceps 10%
- Isquiotibiales 9%
- Glúteos 13%
- Gemelos 4%
- Abdominales 9%
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