Rutina para Adelgazar en Casa (Sin Material)
Tres sesiones de cuerpo completo con el peso corporal (unos 35 minutos) para ganar fuerza y gastar calorías en casa, sin ningún material. Combínalo con déficit calórico y caminar a diario para adelgazar.
Quien quiere adelgazar entrenando en casa, sin gimnasio ni material. Los principiantes pueden empezar con una serie menos por ejercicio; una barra de puerta añade el trabajo de espalda.
Por qué esta división
- Elegiste esta división.
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Cuerpo completo
Mar
Descanso
Mié
Cuerpo completo
Jue
Descanso
Vie
Cuerpo completo
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunCuerpo completo A
≈39 min · 17 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla con Peso Corporal: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–122Puente de Glúteos a Una Pierna
Principal: Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps8–126Curl Femoral con Toalla en el Suelo
Principal: Isquiotibiales · Secundario: Glúteos, Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–15
MiéCuerpo completo B
≈39 min · 17 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla con Salto: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Gemelos · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–126Curl Femoral con Toalla en el Suelo
Principal: Isquiotibiales · Secundario: Glúteos, Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
VieCuerpo completo C
≈39 min · 17 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Zancada Inversa: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–122Puente de Glúteos a Una Pierna
Principal: Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps8–126Curl Femoral con Toalla en el Suelo
Principal: Isquiotibiales · Secundario: Glúteos, Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para perder grasa: mantén las cargas (es lo que conserva el músculo), camina de 7000 a 10 000 pasos al día y ajusta la dieta. →
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 51
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 39 min
- Ejercicios por sesión
- 7,3
Series por músculo / semana
- Pecho11 / 10 · 3×/semana
- Espalda8 / 12 · 3×/semana
- Hombros18 / 9 · 3×/semana
- Bíceps0 / 7 · 0×/semana
- Tríceps13 / 7 · 3×/semana
- Cuádriceps9 / 10 · 3×/semana
- Isquiotibiales12 / 8 · 3×/semana
- Glúteos19 / 8 · 3×/semana
- Gemelos4,5 / 5 · 0×/semana
- Abdominales5,5 / 5 · 1×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 11%
- Espalda 8%
- Hombros 18%
- Bíceps 0%
- Tríceps 13%
- Cuádriceps 9%
- Isquiotibiales 12%
- Glúteos 19%
- Gemelos 5%
- Abdominales 6%
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