Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)
Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.
Quem está começando ou voltando após uma longa pausa.
Por que esta divisão
- Ótimo para iniciantes: você pratica cada movimento com frequência.
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- Os treinos cabem no seu tempo disponível.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegCorpo inteiro A
≈37 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
1Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–156Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaCorpo inteiro B
≈38 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexCorpo inteiro C
≈37 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–156Elevação Frontal com Halteres
Principal: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 45
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 37 min
- Exercícios por treino
- 6
Séries por músculo / semana
- Peito9 / 8 · 3×/semana
- Costas10 / 9 · 3×/semana
- Ombros12 / 6 · 3×/semana
- Bíceps4,5 / 4 · 0×/semana
- Tríceps0 / 4 · 0×/semana
- Quadríceps9 / 8 · 3×/semana
- Posteriores de coxa6 / 6 · 3×/semana
- Glúteos9 / 6 · 3×/semana
- Panturrilhas2 / 4 · 0×/semana
- Abdômen1,5 / 4 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 14%
- Costas 16%
- Ombros 19%
- Bíceps 7%
- Tríceps 0%
- Quadríceps 14%
- Posteriores de coxa 10%
- Glúteos 14%
- Panturrilhas 3%
- Abdômen 2%
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