Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)
Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.
Quem está começando ou voltando após uma longa pausa.
Por que esta divisão
- Ótimo para iniciantes: você pratica cada movimento com frequência.
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- Os treinos cabem no seu tempo disponível.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Corpo inteiro
Ter
Descanso
Qua
Corpo inteiro
Qui
Descanso
Sex
Corpo inteiro
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegCorpo inteiro A
≈37 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Remada Baixa no Cabo: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaCorpo inteiro B
≈38 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Goblet: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–102Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–156Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexCorpo inteiro C
≈37 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Puxada Frontal: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Lombar, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Termine cada série sentindo que conseguiria fazer mais 2 a 3 repetições. Priorize a técnica: a carga sobe com o tempo.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
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Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 45
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 37 min
- Exercícios por treino
- 6
Séries por músculo / semana
- Peito9 / 8 · 3×/semana
- Costas11 / 9 · 3×/semana
- Ombros13,5 / 6 · 3×/semana
- Bíceps4,5 / 4 · 0×/semana
- Tríceps0 / 4 · 0×/semana
- Quadríceps9 / 8 · 3×/semana
- Posteriores de coxa7 / 6 · 3×/semana
- Glúteos9 / 6 · 3×/semana
- Panturrilhas2 / 4 · 0×/semana
- Abdômen1,5 / 4 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 14%
- Costas 17%
- Ombros 20%
- Bíceps 7%
- Tríceps 0%
- Quadríceps 14%
- Posteriores de coxa 11%
- Glúteos 14%
- Panturrilhas 3%
- Abdômen 2%
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