O princípio
Sobrecarga progressiva significa fazer um pouco mais, ao longo do tempo, do que o corpo está acostumado. O American College of Sports Medicine a considera um princípio central do treinamento resistido.
Três formas de progredir
Mude uma variável por vez:
- Repetições: use uma faixa (ex.: 8–12). Ao atingir o topo em todas as séries, aumente a carga.
- Carga: acrescente o menor incremento disponível (1–2,5 kg) quando as repetições permitirem.
- Séries: acrescente uma série ao grupo muscular se a evolução travar e a recuperação estiver boa.
Quanto volume por semana?
Pesquisas de Schoenfeld e colaboradores mostram uma relação dose-resposta entre séries semanais e hipertrofia. Cerca de 10–20 séries intensas por músculo por semana funcionam para a maioria dos treinados; iniciantes crescem bem com menos.
Treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana tende a ser mais eficaz do que uma vez, com o mesmo volume total.
Treine perto da falha — com segurança
A maioria das séries deve terminar 1–3 repetições antes da falha. Anote seus treinos: se você não vê a evolução no papel, não consegue gerenciá-la.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo aumentar a carga?
Iniciantes costumam conseguir aumentar a cada treino ou semana; intermediários evoluem mais devagar, às vezes mensalmente.
E se eu parar de evoluir?
Verifique sono, calorias e proteína; depois ajuste o volume ou troque variações de exercícios por algumas semanas.
Fontes
- 1American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- 2Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci, 2017.
- 3Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med, 2016.
