Treino de 3 Dias (Corpo Inteiro + Superior/Inferior)
Um híbrido para intermediários: um dia de corpo inteiro mais um de superiores e um de inferiores. Os grandes músculos são treinados duas vezes por semana em sessões de menos de uma hora.
Intermediários com três dias de treino.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegCorpo inteiro
≈55 min · 23 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–103Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–156Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaSuperiores
≈50 min · 20 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–104Desenvolvimento com Halteres Sentado
Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexInferiores
≈39 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 59
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 48 min
- Exercícios por treino
- 7
Séries por músculo / semana
- Peito10 / 12 · 2×/semana
- Costas11 / 14 · 2×/semana
- Ombros14 / 10 · 2×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps10 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa10 / 9 · 2×/semana
- Glúteos13,5 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas5 / 6 · 1×/semana
- Abdômen7 / 6 · 1×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 11%
- Ombros 14%
- Bíceps 10%
- Tríceps 10%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 10%
- Glúteos 14%
- Panturrilhas 5%
- Abdômen 7%
Montar um plano personalizado
Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.
Gerar meu treinoÚtil para isso
Alguns links são de afiliados: podemos receber comissão sem custo extra para você. Isso nunca muda nossas recomendações.
- Escolha editorial
Halteres ajustáveis
Um conjunto completo de pesos no espaço de dois halteres.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Colchonete de exercícios
Superfície confortável para abdominais e exercícios no chão.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Strap para levantamento
Evita que a pegada limite puxadas pesadas.
Ver opções ↗