Treino para Emagrecer em Casa (Sem Equipamento)
Três treinos de corpo inteiro com o peso do corpo (cerca de 35 minutos) para ganhar força e gastar calorias em casa, sem nenhum equipamento. Combine com déficit calórico e caminhada diária para emagrecer.
Quem quer emagrecer treinando em casa, sem academia e sem equipamento. Iniciantes podem começar com uma série a menos por exercício; uma barra de porta acrescenta o trabalho de costas.
Por que esta divisão
- Você escolheu esta divisão.
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Corpo inteiro
Ter
Descanso
Qua
Corpo inteiro
Qui
Descanso
Sex
Corpo inteiro
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegCorpo inteiro A
≈39 min · 17 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Livre (Peso Corporal): 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
1Agachamento Livre (Peso Corporal)
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Glúteos, Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
QuaCorpo inteiro B
≈39 min · 17 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento com Salto: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Ombros, Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Glúteos, Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
SexCorpo inteiro C
≈39 min · 17 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Afundo Reverso: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Glúteos, Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para emagrecer: mantenha as cargas (é o que preserva o músculo), caminhe 7 a 10 mil passos por dia e ajuste a dieta. →
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 51
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 39 min
- Exercícios por treino
- 7,3
Séries por músculo / semana
- Peito11 / 10 · 3×/semana
- Costas8 / 12 · 3×/semana
- Ombros18 / 9 · 3×/semana
- Bíceps0 / 7 · 0×/semana
- Tríceps13 / 7 · 3×/semana
- Quadríceps9 / 10 · 3×/semana
- Posteriores de coxa12 / 8 · 3×/semana
- Glúteos19 / 8 · 3×/semana
- Panturrilhas4,5 / 5 · 0×/semana
- Abdômen5,5 / 5 · 1×/semana
Distribuição do volume
- Peito 11%
- Costas 8%
- Ombros 18%
- Bíceps 0%
- Tríceps 13%
- Quadríceps 9%
- Posteriores de coxa 12%
- Glúteos 19%
- Panturrilhas 5%
- Abdômen 6%
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