Treino para Emagrecer (4 Dias)
Musculação que preserva massa magra durante o déficit calórico, com descansos menores para sessões de 45 minutos. Combine com déficit calórico para ter resultado.
Quem está em fase de emagrecimento e quer manter músculos.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Superiores
Ter
Inferiores
Qua
Descanso
Qui
Superiores
Sex
Inferiores
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegSuperiores A
≈34 min · 14 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Inclinado com Halteres: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
1Supino Inclinado com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Ombros, Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
TerInferiores A
≈36 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Goblet: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–122Stiff / Levantamento Terra Romeno
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
QuiSuperiores B
≈40 min · 17 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–154Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
SexInferiores B
≈32 min · 13 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Búlgaro: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Abdômen · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps12–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para emagrecer: mantenha as cargas (é o que preserva o músculo), caminhe 7 a 10 mil passos por dia e ajuste a dieta. →
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 59
- Treinos por semana
- 4
- Duração média
- 36 min
- Exercícios por treino
- 5,3
Séries por músculo / semana
- Peito8 / 10 · 2×/semana
- Costas11 / 12 · 2×/semana
- Ombros13 / 9 · 2×/semana
- Bíceps8 / 7 · 2×/semana
- Tríceps8 / 7 · 2×/semana
- Quadríceps8 / 10 · 2×/semana
- Posteriores de coxa8 / 8 · 2×/semana
- Glúteos17 / 8 · 2×/semana
- Panturrilhas6 / 5 · 2×/semana
- Abdômen7 / 5 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 9%
- Costas 12%
- Ombros 14%
- Bíceps 9%
- Tríceps 9%
- Quadríceps 9%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 18%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 7%
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