Treino para Emagrecer (4 Dias)
Musculação que preserva massa magra durante o déficit calórico, com descansos menores para sessões de 45 minutos. Combine com déficit calórico para ter resultado.
Quem está em fase de emagrecimento e quer manter músculos.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegSuperiores A
≈34 min · 14 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
1Supino Inclinado com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Ombros, Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
TerInferiores A
≈36 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar · Secundário: Costas, Trapézio, Quadríceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
QuiSuperiores B
≈38 min · 16 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–122Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–123Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps12–154Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
SexInferiores B
≈32 min · 13 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15Principal: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps12–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 58
- Treinos por semana
- 4
- Duração média
- 35 min
- Exercícios por treino
- 5,3
Séries por músculo / semana
- Peito8 / 10 · 2×/semana
- Costas13 / 12 · 2×/semana
- Ombros13 / 9 · 2×/semana
- Bíceps8 / 7 · 2×/semana
- Tríceps8 / 7 · 2×/semana
- Quadríceps10 / 10 · 2×/semana
- Posteriores de coxa8 / 8 · 2×/semana
- Glúteos17 / 8 · 2×/semana
- Panturrilhas6 / 5 · 2×/semana
- Abdômen8 / 5 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 8%
- Costas 13%
- Ombros 13%
- Bíceps 8%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 8%
- Glúteos 17%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 8%
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