Treino com Peso Corporal (Sem Equipamentos)
Flexões, agachamentos, afundos, pontes e core — um plano estruturado para fazer em qualquer lugar. Uma barra fixa libera os exercícios de costas.
Iniciantes e viajantes sem equipamentos.
Por que esta divisão
- Ótimo para iniciantes: você pratica cada movimento com frequência.
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Corpo inteiro
Ter
Descanso
Qua
Corpo inteiro
Qui
Descanso
Sex
Corpo inteiro
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegCorpo inteiro A
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Afundo Reverso: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaCorpo inteiro B
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Livre (Peso Corporal): 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
1Agachamento Livre (Peso Corporal)
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
SexCorpo inteiro C
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Afundo Reverso: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Termine cada série sentindo que conseguiria fazer mais 2 a 3 repetições. Priorize a técnica: a carga sobe com o tempo.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para condicionamento: some 2 a 3 sessões de 20 a 30 minutos de cardio por semana.
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 18
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 19 min
- Exercícios por treino
- 3
Séries por músculo / semana
- Peito6 / 6 · 3×/semana
- Costas6 / 6 · 3×/semana
- Ombros5 / 4 · 0×/semana
- Bíceps1 / 3 · 0×/semana
- Tríceps3 / 3 · 0×/semana
- Quadríceps6 / 6 · 3×/semana
- Posteriores de coxa3 / 4 · 0×/semana
- Glúteos6 / 4 · 3×/semana
- Panturrilhas0 / 3 · 0×/semana
- Abdômen3 / 3 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 15%
- Costas 15%
- Ombros 13%
- Bíceps 3%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 15%
- Posteriores de coxa 8%
- Glúteos 15%
- Panturrilhas 0%
- Abdômen 8%
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