Treino com Peso Corporal (Sem Equipamentos)
Flexões, agachamentos, afundos, pontes e core — um plano estruturado para fazer em qualquer lugar. Uma barra fixa libera os exercícios de costas.
Iniciantes e viajantes sem equipamentos.
Por que esta divisão
- Ótimo para iniciantes: você pratica cada movimento com frequência.
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegCorpo inteiro A
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
QuaCorpo inteiro B
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
1Agachamento Livre (Peso Corporal)
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
SexCorpo inteiro C
≈19 min · 6 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 18
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 19 min
- Exercícios por treino
- 3
Séries por músculo / semana
- Peito6 / 6 · 3×/semana
- Costas6 / 6 · 3×/semana
- Ombros3 / 4 · 0×/semana
- Bíceps3 / 3 · 0×/semana
- Tríceps3 / 3 · 0×/semana
- Quadríceps6 / 6 · 3×/semana
- Posteriores de coxa3 / 4 · 0×/semana
- Glúteos6 / 4 · 3×/semana
- Panturrilhas0 / 3 · 0×/semana
- Abdômen5 / 3 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 15%
- Costas 15%
- Ombros 7%
- Bíceps 7%
- Tríceps 7%
- Quadríceps 15%
- Posteriores de coxa 7%
- Glúteos 15%
- Panturrilhas 0%
- Abdômen 12%
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