Corpo inteiro (Full Body)Iniciante2×/semana≈44 min

Treino de 2 Dias por Semana (Corpo Inteiro)

Pouco tempo? Dois treinos de corpo inteiro ainda trabalham cada músculo duas vezes por semana — suficiente para ganhar força e massa com esforço alto.

Pessoas ocupadas que conseguem treinar duas vezes por semana.

Por que esta divisão

Ótimo para iniciantes: você pratica cada movimento com frequência.
Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.

SegCorpo inteiro A

≈42 min · 17 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen

1Leg Press 45°
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
2Supino Reto com Barra
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
3Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
4Mesa Flexora
Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
5Cadeira Abdutora
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
6Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
7Tríceps Pulley
Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s

QuiCorpo inteiro B

≈45 min · 18 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen

1Agachamento Goblet
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
2Stiff com Halteres
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
3Flexão de Braço
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
4Puxada Frontal
Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
5Glúteo no Cabo (Coice)
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
6Face Pull no Cabo
Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
7Tríceps Francês com Halter
Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s

Métricas semanais

Total de séries semanais: 35
Treinos por semana: 2
Duração média: 44 min
Exercícios por treino: 7

Séries por músculo / semana

Peito
6 / 8 · 2×/semana
Costas
7 / 9 · 2×/semana
Ombros
8,5 / 6 · 2×/semana
Bíceps
3 / 4 · 0×/semana
Tríceps
7 / 4 · 2×/semana
Quadríceps
6 / 8 · 2×/semana
Posteriores de coxa
6,5 / 6 · 2×/semana
Glúteos
13 / 6 · 2×/semana
Panturrilhas
1 / 4 · 0×/semana
Abdômen
3 / 4 · 0×/semana

Distribuição do volume

Peito 10%
Costas 11%
Ombros 14%
Bíceps 5%
Tríceps 11%
Quadríceps 10%
Posteriores de coxa 11%
Glúteos 21%
Panturrilhas 2%
Abdômen 5%

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