Treino ABC (3 Dias): Ficha Completa
A divisão mais famosa das academias: A = peito e tríceps, B = costas e bíceps, C = pernas e ombros. Cada músculo recebe um treino focado por semana, com bastante volume — simples de seguir e fácil de encaixar na rotina.
Intermediários que gostam de treinar um grupo por dia, três vezes por semana. Para mais frequência, repita duas vezes na semana (ABCABC).
Por que esta divisão
- Você escolheu esta divisão.
- Alguns músculos são treinados uma vez por semana — funciona, mas duas costuma ser melhor.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Peito e Tríceps
Ter
Descanso
Qua
Costas e Bíceps
Qui
Descanso
Sex
Pernas e Ombros
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegPeito e Tríceps
≈47 min · 19 séries
PeitoTrícepsAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaCostas e Bíceps
≈36 min · 14 séries
CostasBíceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Barra Fixa (Pronada): 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexPernas e Ombros
≈59 min · 25 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasOmbros
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Goblet: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar · Secundário: Costas, Trapézio, Quadríceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–103Desenvolvimento com Halteres Sentado
Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
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Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 58
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 47 min
- Exercícios por treino
- 6
Séries por músculo / semana
- Peito9 / 12 · 1×/semana
- Costas11 / 14 · 1×/semana
- Ombros14 / 10 · 1×/semana
- Bíceps8 / 8 · 1×/semana
- Tríceps10 / 8 · 1×/semana
- Quadríceps9 / 12 · 1×/semana
- Posteriores de coxa8 / 9 · 1×/semana
- Glúteos12 / 9 · 1×/semana
- Panturrilhas4 / 6 · 1×/semana
- Abdômen8 / 6 · 1×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 12%
- Ombros 15%
- Bíceps 9%
- Tríceps 11%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 13%
- Panturrilhas 4%
- Abdômen 9%
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