Treino Feminino para Glúteos e Pernas (4 Dias)

Como fazer cada treino

Aquecimento (5–8 min)

3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.

Intensidade

Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.

Como progredir (dupla progressão)

Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.

Semana leve

A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.

Para ganhar massa: coma em leve superávit e com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg — veja os cardápios prontos. →

Métricas semanais

Total de séries semanais

73

Treinos por semana

4

Duração média

45 min

Exercícios por treino

6,5

Séries por músculo / semana

• Peito
  12 / 12 · 2×/semana
• Costas
  16 / 14 · 2×/semana
• Ombros
  16,5 / 10 · 2×/semana
• Bíceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Tríceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Quadríceps
  16 / 16 · 2×/semana
• Posteriores de coxa
  14 / 12 · 2×/semana
• Glúteos
  26 / 12 · 2×/semana
• Panturrilhas
  6 / 6 · 2×/semana
• Abdômen
  9 / 6 · 2×/semana

Distribuição do volume

• Peito 9%
• Costas 12%
• Ombros 13%
• Bíceps 6%
• Tríceps 6%
• Quadríceps 12%
• Posteriores de coxa 11%
• Glúteos 20%
• Panturrilhas 5%
• Abdômen 7%