Programa de Força de 3 Dias
Menos repetições e descansos maiores nos grandes exercícios compostos para ganhar força máxima, com acessórios para manter o equilíbrio.
Intermediários que querem aumentar a força no agachamento, supino e terra.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegCorpo inteiro A
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps3–62Supino Inclinado com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Ombros, Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–126Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
QuaCorpo inteiro B
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
SexCorpo inteiro C
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps3–6Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–126Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 60
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 53 min
- Exercícios por treino
- 8
Séries por músculo / semana
- Peito9 / 10 · 3×/semana
- Costas13 / 11 · 3×/semana
- Ombros14,5 / 8 · 3×/semana
- Bíceps12 / 6 · 3×/semana
- Tríceps10,5 / 6 · 3×/semana
- Quadríceps9 / 10 · 3×/semana
- Posteriores de coxa9 / 7 · 3×/semana
- Glúteos15 / 7 · 3×/semana
- Panturrilhas2 / 5 · 0×/semana
- Abdômen3 / 5 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 9%
- Costas 13%
- Ombros 15%
- Bíceps 12%
- Tríceps 11%
- Quadríceps 9%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 15%
- Panturrilhas 2%
- Abdômen 3%
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