Programa de Força de 3 Dias
Menos repetições e descansos maiores nos grandes exercícios compostos para ganhar força máxima, com acessórios para manter o equilíbrio.
Intermediários que querem aumentar a força no agachamento, supino e terra.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Corpo inteiro
Ter
Descanso
Qua
Corpo inteiro
Qui
Descanso
Sex
Corpo inteiro
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegCorpo inteiro A
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Búlgaro: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps3–6Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–126Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
QuaCorpo inteiro B
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Livre com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps3–62Supino Inclinado com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Ombros, Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
SexCorpo inteiro C
≈53 min · 20 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Goblet: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps3–6Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps3–6Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps8–126Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12Principal: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps8–12
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para força: descanse 2 a 3 minutos nos exercícios principais e mantenha a técnica impecável nas cargas altas.
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 60
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 53 min
- Exercícios por treino
- 8
Séries por músculo / semana
- Peito9 / 10 · 3×/semana
- Costas13 / 11 · 3×/semana
- Ombros14,5 / 8 · 3×/semana
- Bíceps12 / 6 · 3×/semana
- Tríceps10,5 / 6 · 3×/semana
- Quadríceps9 / 10 · 3×/semana
- Posteriores de coxa9 / 7 · 3×/semana
- Glúteos15 / 7 · 3×/semana
- Panturrilhas2 / 5 · 0×/semana
- Abdômen3 / 5 · 0×/semana
Distribuição do volume
- Peito 9%
- Costas 13%
- Ombros 15%
- Bíceps 12%
- Tríceps 11%
- Quadríceps 9%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 15%
- Panturrilhas 2%
- Abdômen 3%
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