Treino ABCD (4 Dias) para Hipertrofia
Quatro treinos — peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros e braços — para quem já treina há tempo e quer mais volume por músculo em cada sessão e um dia inteiro só de pernas.
Avançados com quatro dias de treino que recuperam bem de sessões com muito volume.
Por que esta divisão
- Você escolheu esta divisão.
- Alguns músculos são treinados uma vez por semana — funciona, mas duas costuma ser melhor.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Peito e Tríceps
Ter
Costas e Bíceps
Qua
Descanso
Qui
Pernas
Sex
Ombros e Braços
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegPeito e Tríceps
≈40 min · 16 séries
PeitoTrícepsAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
TerCostas e Bíceps
≈36 min · 14 séries
CostasBíceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Remada Curvada com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps6–102Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuiPernas
≈71 min · 31 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Leg Press 45°: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–103Stiff / Levantamento Terra Romeno
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexOmbros e Braços
≈47 min · 19 séries
OmbrosBícepsTrícepsAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Barra Fixa Supinada: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Costas, Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–102Desenvolvimento com Barra em Pé
Principal: Ombros · Secundário: Tríceps, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps6–104Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Trabalhe a 0 a 2 repetições da falha nos exercícios principais e controle a fadiga com descansos completos.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para ganhar massa: coma em leve superávit e com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg — veja os cardápios prontos. →
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 80
- Treinos por semana
- 4
- Duração média
- 49 min
- Exercícios por treino
- 6
Séries por músculo / semana
- Peito13 / 15 · 1×/semana
- Costas16 / 17 · 2×/semana
- Ombros22,5 / 13 · 1×/semana
- Bíceps9 / 10 · 2×/semana
- Tríceps10 / 10 · 2×/semana
- Quadríceps11 / 15 · 1×/semana
- Posteriores de coxa13 / 11 · 1×/semana
- Glúteos17 / 11 · 1×/semana
- Panturrilhas8 / 8 · 1×/semana
- Abdômen12 / 8 · 3×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 12%
- Ombros 17%
- Bíceps 7%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 8%
- Posteriores de coxa 10%
- Glúteos 13%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 9%
Montar um plano personalizado
Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.
Gerar meu treinoÚtil para isso
Alguns links são de afiliados: podemos receber comissão sem custo extra para você. Isso nunca muda nossas recomendações.
- Escolha editorial
Halteres ajustáveis
Um conjunto completo de pesos no espaço de dois halteres.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Colchonete de exercícios
Superfície confortável para abdominais e exercícios no chão.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Strap para levantamento
Evita que a pegada limite puxadas pesadas.
Ver opções ↗