100% grátis, para sempre — sem cadastro, sem cartão e sem plano pago.

Pular para o conteúdo
Kinyvo
Push / Pull / LegsAvançado6×/semana≈38 min

Divisão Push/Pull/Legs de 6 Dias

O clássico PPL feito duas vezes por semana. Alta frequência e volume para quem já treina há tempo e se recupera bem.

Avançados com seis dias de treino.

Por que esta divisão

  • Você escolheu esta divisão.
  • Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
  • O volume foi reduzido para caber no seu tempo.

Sua semana de treino

  1. Seg

    Empurrar (Push)

  2. Ter

    Puxar (Pull)

  3. Qua

    Pernas

  4. Qui

    Empurrar (Push)

  5. Sex

    Puxar (Pull)

  6. Sáb

    Pernas

  7. Dom

    Descanso

SegEmpurrar (Push) A

≈31 min · 11 séries

PeitoOmbrosTríceps

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Halteres: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Supino Reto com Halteres

    Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  3. 2Mergulho no Banco

    Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  4. 3Crucifixo com Halteres

    Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  5. 4Elevação Lateral com Halteres

    Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

TerPuxar (Pull) A

≈34 min · 13 séries

CostasBícepsOmbros

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Remada Unilateral com Halter (Serrote): 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Remada Unilateral com Halter (Serrote)

    Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  3. 2Pulldown com Braços Estendidos

    Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  4. 3Face Pull no Cabo

    Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  5. 4Rosca Direta com Barra

    Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

QuaPernas A

≈48 min · 20 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Livre com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Agachamento Livre com Barra

    Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário

    Reps6–10

  3. 2Stiff / Levantamento Terra Romeno

    Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar, Antebraços · Dificuldade: Intermediário

    Reps6–10

  4. 3Cadeira Extensora

    Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  5. 4Cadeira Abdutora

    Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  6. 5Panturrilha em Pé na Máquina

    Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  7. 6Prancha

    Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

QuiEmpurrar (Push) B

≈31 min · 11 séries

PeitoOmbrosTríceps

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Supino Reto com Barra

    Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  3. 2Supino Fechado

    Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Intermediário

    Reps6–10

  4. 3Crossover no Cabo

    Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  5. 4Elevação Frontal com Halteres

    Principal: Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

SexPuxar (Pull) B

≈35 min · 13 séries

CostasBícepsOmbros

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Remada Baixa no Cabo: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Remada Baixa no Cabo

    Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  3. 2Puxada Frontal

    Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  4. 3Crucifixo Invertido com Halteres

    Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  5. 4Rosca Alternada com Halteres

    Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

SábPernas B

≈49 min · 20 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen

  1. Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Búlgaro: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.

  2. 1Agachamento Búlgaro

    Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário

    Reps6–10

  3. 2Leg Press 45°

    Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante

    Reps6–10

  4. 3Levantamento Terra

    Principal: Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar · Secundário: Costas, Trapézio, Quadríceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário

    Reps6–10

  5. 4Glúteo no Cabo (Coice)

    Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  6. 5Panturrilha Sentado

    Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

  7. 6Prancha Lateral

    Principal: Abdômen · Secundário: Glúteos, Ombros · Dificuldade: Iniciante

    Reps10–15

Adicionar exercício

Como fazer cada treino

Aquecimento (5–8 min)
3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
Intensidade
Trabalhe a 0 a 2 repetições da falha nos exercícios principais e controle a fadiga com descansos completos.
Como progredir (dupla progressão)
Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
Semana leve
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.

Suas próximas 4 semanas

  1. 1Semana 1

    Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.

  2. 2Semana 2

    Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.

  3. 3Semana 3

    Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.

  4. 4Semana 4

    Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.

A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.

Para ganhar massa: coma em leve superávit e com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg — veja os cardápios prontos. →

Métricas semanais

Total de séries semanais
88
Treinos por semana
6
Duração média
38 min
Exercícios por treino
4,7

Séries por músculo / semana

  • Peito
    15 / 15 · 2×/semana
  • Costas
    20 / 17 · 2×/semana
  • Ombros
    24 / 13 · 4×/semana
  • Bíceps
    12 / 10 · 2×/semana
  • Tríceps
    10 / 10 · 2×/semana
  • Quadríceps
    16 / 15 · 2×/semana
  • Posteriores de coxa
    13 / 11 · 2×/semana
  • Glúteos
    25 / 11 · 2×/semana
  • Panturrilhas
    8 / 8 · 2×/semana
  • Abdômen
    10 / 8 · 2×/semana

Distribuição do volume

  • Peito 10%
  • Costas 13%
  • Ombros 16%
  • Bíceps 8%
  • Tríceps 7%
  • Quadríceps 10%
  • Posteriores de coxa 8%
  • Glúteos 16%
  • Panturrilhas 5%
  • Abdômen 7%

Montar um plano personalizado

Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.

Gerar meu treino

Útil para isso

Alguns links são de afiliados: podemos receber comissão sem custo extra para você. Isso nunca muda nossas recomendações.

  • Escolha editorial

    Halteres ajustáveis

    Um conjunto completo de pesos no espaço de dois halteres.

    Ver opções ↗
  • Escolha editorial

    Colchonete de exercícios

    Superfície confortável para abdominais e exercícios no chão.

    Ver opções ↗
  • Escolha editorial

    Strap para levantamento

    Evita que a pegada limite puxadas pesadas.

    Ver opções ↗

Próximo passo

Gerador de Dieta

Calcule calorias e macros, gere uma dieta e explore receitas e alimentos.

Receitas ricas em proteína

Receitas com pelo menos 20 g de proteína por porção e 25%+ das calorias vindas de proteína.

Meu plano

Usamos cookies para estatísticas e anúncios. Você pode aceitar ou recusar os cookies não essenciais. Política de cookies