Push / Pull / LegsAvançado6×/semana≈38 min

Divisão Push/Pull/Legs de 6 Dias

O clássico PPL feito duas vezes por semana. Alta frequência e volume para quem já treina há tempo e se recupera bem.

Avançados com seis dias de treino.

Por que esta divisão

≈31 min · 11 séries

PeitoOmbrosTríceps

1Supino Reto com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Mergulho no Banco
Principal: Tríceps · Secundário: Peito, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
3Crucifixo com Halteres
Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
4Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s

≈27 min · 9 séries

CostasBícepsOmbros

1Remada Curvada com Barra
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Barra Fixa Supinada
Principal: Costas, Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Séries3
Reps6–10
Descanso120s
3Face Pull no Cabo
Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s

≈52 min · 22 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen

1Agachamento Búlgaro
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Stiff / Levantamento Terra Romeno
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
3Cadeira Extensora
Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s
4Glúteo no Cabo (Coice)
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
5Panturrilha em Pé na Máquina
Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s
6Prancha
Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s

≈34 min · 13 séries

PeitoOmbrosTríceps

1Supino Reto com Barra
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Crossover no Cabo
Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s
3Elevação Lateral no Cabo
Principal: Ombros · Dificuldade: Intermediário
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
4Tríceps Pulley
Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps10–15
Descanso75s

≈34 min · 13 séries

CostasBícepsOmbros

1Remada Baixa no Cabo
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s
3Crucifixo Invertido na Máquina
Principal: Ombros · Secundário: Costas · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
4Rosca Direta com Barra
Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Séries3
Reps10–15
Descanso75s

≈49 min · 20 séries

QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen

1Leg Press 45°
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
2Subida no Banco com Halteres
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps6–10
Descanso120s
3Levantamento Terra
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar · Secundário: Costas, Trapézio, Quadríceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Séries4
Reps6–10
Descanso120s
4Cadeira Abdutora
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Séries2
Reps10–15
Descanso75s
5Panturrilha Sentado
Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s
6Pallof Press (Antirrotação)
Principal: Abdômen · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Séries4
Reps10–15
Descanso75s

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