Como Perder Gordura da Barriga: O Que Funciona (e O Que Não Funciona)

Por que não existe perda de gordura localizada

A ideia de que abdominal queima a gordura em cima do abdômen parece lógica, mas a pesquisa não confirma. Num estudo randomizado de 2011, Vispute e colaboradores colocaram adultos para fazer abdominais cinco dias por semana durante seis semanas. Eles melhoraram a resistência do abdômen, mas não reduziram a gordura abdominal, a circunferência da cintura nem o peso em comparação com quem não fez os exercícios.

Um estudo de 2013 de Ramírez-Campillo e colaboradores testou a ideia de outro jeito: mulheres treinaram só uma perna, com muitas repetições no leg press, por 12 semanas. Elas perderam um pouco de gordura, mas principalmente dos braços e do tronco, e não da perna treinada. A gordura é liberada dos estoques do corpo todo e usada onde for preciso, e o lugar onde você perde primeiro depende muito de genética, sexo e idade.

Gordura subcutânea x gordura visceral: por que importa

A gordura da barriga é de dois tipos principais. A subcutânea fica logo abaixo da pele — é aquela que você consegue pegar com os dedos. A visceral fica mais funda, em volta dos órgãos dentro do abdômen. A gordura visceral é mais ativa metabolicamente e está mais ligada a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde do que a gordura em outras partes do corpo.

A parte boa é que a gordura visceral costuma responder bem ao emagrecimento e ao exercício. Muita gente vê a cintura diminuir bastante quando começa a perder peso, mesmo que aquela gordura teimosa do pé da barriga, debaixo da pele, demore mais para mudar.

Meça a cintura, não só o peso

Como a gordura visceral pesa tanto na saúde, a circunferência da cintura é uma medida muito útil. Um consenso de 2020 de Ross e colaboradores recomendou que os profissionais de saúde meçam a cintura rotineiramente junto com o IMC, porque ela traz informações sobre risco que o IMC sozinho não mostra.

O relatório da consulta de especialistas da OMS sobre circunferência da cintura descreve pontos de corte bastante usados para adultos de origem europeia: o risco aumenta acima de cerca de 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres e fica bem maior acima de cerca de 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres. Para populações asiáticas costumam ser usados valores menores, então use esses números como referência, não como diagnóstico.

• Fique em pé e relaxado, solte o ar normalmente e não encolha a barriga.
• Meça no ponto médio entre a última costela e o topo do osso do quadril (ou na altura do umbigo, desde que seja sempre igual).
• Deixe a fita justa, sem apertar a pele, e paralela ao chão.
• Meça a cada 1–2 semanas no mesmo horário e compare a tendência ao longo de um mês.

Passo 1: faça um déficit calórico moderado

Perder barriga começa por perder gordura no corpo todo, e isso exige comer menos energia do que você gasta ao longo de semanas e meses. Um déficit de cerca de 15–25% abaixo das calorias de manutenção, ou uma perda de 0,5–1% do peso por semana, é eficaz e sustentável para a maioria dos adultos.

Monte as refeições com proteína (cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso por dia ajuda a proteger o músculo e controlar a fome), verduras, legumes, frutas, feijão e cereais integrais. Esses alimentos saciam com relativamente poucas calorias. Nenhum alimento, chá ou suplemento específico tem como alvo a gordura da barriga; o que conta é a ingestão total. Nossa calculadora de déficit calórico dá uma meta diária que nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens, nem abaixo da sua taxa metabólica basal estimada.

Passo 2: junte musculação e aeróbico

O exercício parece ter um papel especial na gordura visceral. Uma meta-análise de 2013 de Vissers e colaboradores mostrou que o aeróbico de intensidade moderada ou alta reduziu a gordura visceral em adultos com sobrepeso, mesmo sem dieta. Uma meta-análise de 2016 de Verheggen e colaboradores comparou exercício e dieta: a dieta fez perder mais peso, mas o exercício reduziu a gordura visceral numa proporção parecida, e nos estudos em que o peso quase não mudou o exercício ainda reduziu a gordura visceral, enquanto a dieta não.

A musculação ajuda a manter ou ganhar músculo enquanto você perde gordura, o que melhora o formato do corpo e a força. A melhor combinação para a maioria é fazer as duas coisas: musculação 2–4 vezes por semana e aeróbico regular, buscando a recomendação da OMS de 150–300 minutos de atividade moderada por semana.

• Faça musculação 2–4 vezes por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares com cargas desafiadoras.
• Some 150–300 minutos de aeróbico moderado por semana, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, ou 75–150 minutos de aeróbico intenso.
• Ande mais no dia a dia: os passos extras somam um gasto considerável.
• Inclua exercícios de core para força e estabilidade, não para queimar gordura.

Passo 3: sono, álcool e estresse

Dormir pouco está ligado a mais fome, mais beliscos e mais dificuldade de seguir a dieta, e pode fazer você perder mais músculo e menos gordura. Busque 7–9 horas por noite com horários regulares.

O álcool fornece cerca de 7 kcal por grama, diminui o controle sobre o que você come e costuma vir acompanhado de petiscos calóricos. Reduzir a cerveja e os drinks é uma das formas mais simples de cortar calorias sem sentir mais fome. O estresse crônico também pode afetar apetite e sono; exercício regular, tempo ao ar livre e bom sono ajudam, mesmo que o efeito direto do estresse na barriga seja menos claro do que dizem por aí.

Prazos realistas e o que evitar

A gordura da barriga costuma sair aos poucos e, muitas vezes, por último nos lugares onde você mais acumula. Muita gente nota a cintura menor em 4–8 semanas de esforço consistente, mas uma barriga visivelmente mais lisa pode levar meses, dependendo de quanta gordura há para perder. Avalie o progresso pela medida da cintura, fotos e roupas, não pelo peso do dia.

Desconfie de tudo que promete atacar a gordura da barriga: termogênicos, chás detox, cintas modeladoras, bandagens ou alimentos 'que secam a barriga'. Nenhum tem boa evidência de reduzir a gordura abdominal, e alguns suplementos trazem riscos reais. Se sua cintura está alta e você tem outros fatores de risco, como pressão alta, glicose alta ou histórico familiar de doença cardíaca, faça um check-up com seu médico; se está grávida, no pós-parto ou tem alguma condição de saúde, busque orientação individual antes de começar uma nova dieta ou treino.