Dieta para Definição Muscular (2100 kcal)
Três cardápios de 2100 kcal com 170 g de proteína para perder gordura mantendo a massa muscular. Proteína alta e déficit moderado, ideal para quem já treina.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.071 kcal
- Proteína
- 172 g
- Carboidratos
- 213 g
- Gorduras
- 65 g
- Fibras
- 44 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens que já treinam e querem secar a gordura sem perder força.
Como seguir
- Mantenha as cargas no treino: é o sinal para o corpo preservar músculo.
- Perca de 0,5 a 1% do peso por semana; mais rápido que isso aumenta a perda de massa.
- Reduza os carboidratos nos dias de descanso, se preferir, mantendo a média semanal.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Merluza (assada)350 g
- Tilápia (assada)190 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)180 g
- Claras de ovo170 g · 5 un.
- Patinho (grelhado)160 g
- Peito de frango (grelhado)120 g
- Presunto magro (fatiado)80 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)490 g
- Leite desnatado300 ml
- Queijo cottage110 g
- Requeijão cremoso (light)50 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)240 g
- Feijão preto (cozido)160 g
- Arroz branco (cozido)150 g
- Aveia em flocos90 g
- Feijão carioca (cozido)80 g
- Arroz integral (cozido)50 g
Legumes, verduras e raízes
- Couve-manteiga (refogada)360 g
- Batata-doce (assada)260 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Alface romana240 g
- Cenoura120 g
- Tomate120 g
- Mandioca (cozida)90 g
Frutas
- Goiaba420 g · 5 un.
- Maçã410 g · 3 un.
- Tangerina (mexerica / bergamota)310 g · 3 un.
- Pera260 g · 2 un.
- Mamão papaia140 g
Despensa
- Azeite de oliva90 g
- Pasta de amendoim50 g
- Proteína de ervilha (pó)40 g
- Castanha-do-pará20 g · 4 un.
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O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre dieta de definição e de emagrecimento?
A de definição prioriza manter a massa muscular: proteína mais alta, déficit menor e treino de força pesado. Na prática, as duas reduzem calorias.
Quanto tempo dura uma fase de definição?
Geralmente de 8 a 16 semanas, dependendo de quanta gordura você quer perder. Pausas de 1 a 2 semanas na manutenção ajudam a manter a adesão.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.071 kcal por dia, com 172 g de proteína, 213 g de carboidratos, 65 g de gorduras e 44 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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