Dieta Sem Whey: Proteína Só com Comida
Três cardápios de 2500 kcal com 160 g de proteína sem nenhum suplemento. Prova de que dá para ganhar massa batendo a proteína só com comida.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.461 kcal
- Proteína
- 162 g
- Carboidratos
- 261 g
- Gorduras
- 90 g
- Fibras
- 37 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Quem treina e não quer, não pode ou não gosta de usar whey.
Como seguir
- Ovos, frango, carne moída e iogurte são as fontes mais baratas de proteína.
- Tenha uma proteína pronta na geladeira (frango desfiado, ovos cozidos) para os lanches.
- Feijão e lentilha somam proteína e fibra no almoço e no jantar.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Claras de ovo260 g · 8 un.
- Merluza (assada)190 g
- Tilápia (assada)160 g
- Patinho (grelhado)150 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)150 g
- Ovo (inteiro, cozido)150 g · 3 un.
- Presunto magro (fatiado)110 g
- Carne de panela (músculo cozido)110 g
- Patinho moído (refogado)100 g
Laticínios
- Leite desnatado300 ml
- Iogurte grego desnatado (natural)250 g
- Requeijão cremoso (light)50 g
- Queijo minas frescal50 g
- Queijo prato30 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)340 g
- Arroz branco (cozido)270 g
- Feijão carioca (cozido)160 g
- Pão francês130 g · 3 un.
- Feijão preto (cozido)100 g
- Arroz integral (cozido)100 g
- Tapioca (goma hidratada)100 g · 2 un.
- Pão de queijo50 g · 2 un.
Legumes, verduras e raízes
- Tomate360 g
- Mandioca (cozida)360 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Batata-doce (assada)240 g
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Brócolis (no vapor)120 g
- Alface romana120 g
Frutas
- Goiaba290 g · 3 un.
- Maçã260 g · 2 un.
- Mamão papaia160 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)150 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva110 g
- Pasta de amendoim60 g
- Castanha de caju30 g
- Castanha-do-pará10 g · 2 un.
Quer este cardápio com as suas medidas e gostos?
O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Whey é obrigatório para quem treina?
Não. Whey é só proteína do leite em pó, prática e com bom preço por grama de proteína, mas a comida faz o mesmo papel.
Qual alimento tem mais proteína?
Por 100 g, carnes magras, peixes e queijos estão no topo. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.461 kcal por dia, com 162 g de proteína, 261 g de carboidratos, 90 g de gorduras e 37 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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