Dieta Rica em Proteína (180 g por Dia)
Três cardápios de 2000 kcal com 180 g de proteína, distribuída em 5 refeições. Mostra na prática como bater uma meta alta de proteína sem exagerar nas calorias.
Números do cardápio
- Calorias
- 1.994 kcal
- Proteína
- 182 g
- Carboidratos
- 140 g
- Gorduras
- 83 g
- Fibras
- 31 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Quem treina e tem meta de proteína alta, em definição ou recomposição corporal.
Como seguir
- Escolha fontes magras (frango, peixe, ovos, iogurte grego) para caber mais proteína nas calorias.
- Coloque 30 a 45 g de proteína em cada refeição principal.
- Veja a lista de alimentos com mais proteína por caloria para variar.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Tilápia (assada)220 g
- Merluza (assada)200 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)190 g
- Patinho (grelhado)190 g
- Carne de panela (músculo cozido)160 g
- Patinho moído (refogado)140 g
- Claras de ovo130 g · 4 un.
- Peito de peru fatiado70 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)590 g
- Requeijão cremoso (light)50 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)180 g
- Arroz branco (cozido)100 g
- Feijão preto (cozido)80 g
- Feijão carioca (cozido)80 g
- Aveia em flocos40 g
- Tapioca (goma hidratada)40 g · 1 un.
Legumes, verduras e raízes
- Chuchu (cozido)360 g
- Couve-manteiga (refogada)360 g
- Cenoura120 g
- Alface romana120 g
- Batata-doce (assada)50 g
- Mandioca (cozida)50 g
Frutas
- Goiaba350 g · 4 un.
- Mamão papaia340 g
- Pera140 g · 1 un.
- Banana90 g · 1 un.
Despensa
- Azeite de oliva100 g
- Pasta de amendoim70 g
- Whey protein (pó)50 g
- Castanha-do-pará40 g · 7 un.
- Proteína de ervilha (pó)20 g
- Manteiga20 g
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Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Proteína em excesso faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumos de até cerca de 2,2 g/kg são considerados seguros. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico.
Quanta proteína eu preciso?
Para quem treina, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Use a calculadora de proteína para encontrar o seu número.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 1.994 kcal por dia, com 182 g de proteína, 140 g de carboidratos, 83 g de gorduras e 31 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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