Dieta de 2200 Calorias: Cardápio Completo
Três cardápios de 2200 kcal com 150 g de proteína para manter o peso treinando ou emagrecer devagar sendo homem ativo. Pratos completos e lanches práticos.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.143 kcal
- Proteína
- 154 g
- Carboidratos
- 203 g
- Gorduras
- 84 g
- Fibras
- 35 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens com atividade moderada que querem manter o peso ou fazer uma recomposição corporal lenta.
Como seguir
- Se o peso subir mais de 0,5 kg em duas semanas, tire 150 kcal; se cair, adicione.
- Tenha lanches prontos (iogurte, fruta, castanhas) para não pular refeição.
- Durma 7 a 9 horas: o sono mexe diretamente com a fome.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Tilápia (assada)160 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)160 g
- Patinho (grelhado)140 g
- Merluza (assada)140 g
- Claras de ovo130 g · 4 un.
- Patinho moído (refogado)100 g
- Ovo (inteiro, cozido)100 g · 2 un.
- Frango desfiado (cozido)90 g
- Peito de frango (grelhado)90 g
- Presunto magro (fatiado)70 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)330 g
- Leite desnatado250 ml
- Queijo minas frescal70 g
- Requeijão cremoso (light)60 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)330 g
- Feijão carioca (cozido)160 g
- Tapioca (goma hidratada)140 g · 3 un.
- Arroz branco (cozido)110 g
- Feijão preto (cozido)80 g
- Aveia em flocos70 g
- Arroz integral (cozido)50 g
- Pão de queijo30 g · 1 un.
Legumes, verduras e raízes
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Tomate240 g
- Alface romana240 g
- Batata-doce (assada)140 g
- Brócolis (no vapor)120 g
- Mandioca (cozida)70 g
Frutas
- Maçã260 g · 2 un.
- Goiaba240 g · 3 un.
- Mamão papaia220 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)130 g · 1 un.
- Banana120 g · 1 un.
Despensa
- Azeite de oliva120 g
- Castanha-do-pará50 g · 9 un.
- Pasta de amendoim30 g
- Whey protein (pó)20 g
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O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
2200 calorias engorda?
Só se for mais do que você gasta. Para um homem com atividade moderada, 2200 kcal costuma ficar perto da manutenção. Calcule o seu gasto para ter certeza.
Dá para fazer recomposição corporal com 2200 calorias?
Para iniciantes e quem volta a treinar, sim: comendo perto da manutenção, com proteína alta e treino de força, é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.143 kcal por dia, com 154 g de proteína, 203 g de carboidratos, 84 g de gorduras e 35 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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