Dieta de 2500 Calorias: Cardápio Completo
Três cardápios de 2500 kcal com 160 g de proteína para ganhar massa com pouco ganho de gordura. Carboidrato suficiente para treinar pesado.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.445 kcal
- Proteína
- 163 g
- Carboidratos
- 264 g
- Gorduras
- 89 g
- Fibras
- 48 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens que treinam e querem ganhar massa muscular de forma limpa ("bulking" controlado).
Como seguir
- Ganhe de 0,25 a 0,5 kg por semana; se passar disso, reduza 150 a 200 kcal.
- Faça uma refeição com carboidrato e proteína 1 a 2 horas antes do treino.
- Se for difícil comer tudo, use mais calorias líquidas (leite, vitamina, iogurte).
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Tilápia (assada)160 g
- Merluza (assada)150 g
- Patinho (grelhado)150 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)150 g
- Presunto magro (fatiado)140 g
- Carne de panela (músculo cozido)140 g
- Acém (cozido)140 g
- Claras de ovo100 g · 3 un.
- Ovo (inteiro, cozido)100 g · 2 un.
Laticínios
- Leite desnatado300 ml
- Iogurte grego desnatado (natural)270 g
- Requeijão cremoso (light)60 g
- Queijo prato40 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)590 g
- Arroz branco (cozido)330 g
- Feijão preto (cozido)200 g
- Tapioca (goma hidratada)40 g · 1 un.
Legumes, verduras e raízes
- Batata-doce (assada)670 g
- Couve-manteiga (refogada)360 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Alface romana240 g
- Mandioca (cozida)160 g
- Cenoura120 g
- Tomate120 g
- Brócolis (no vapor)120 g
Frutas
- Goiaba440 g · 5 un.
- Maçã260 g · 2 un.
- Pera220 g · 2 un.
- Mamão papaia180 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)150 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva100 g
- Pasta de amendoim60 g
- Castanha-do-pará30 g · 6 un.
- Amendoim torrado30 g
- Proteína de ervilha (pó)20 g
Quer este cardápio com as suas medidas e gostos?
O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
2500 calorias é suficiente para ganhar massa?
Para muitos homens de 65 a 80 kg com atividade moderada, sim. O teste é a balança: se o peso não subir em 2 a 3 semanas, adicione 200 kcal.
Precisa de whey para ganhar massa?
Não. O whey é só uma forma prática de bater a proteína. Este cardápio chega à meta com comida, e no gerador você pode escolher "não usar" proteína em pó.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.445 kcal por dia, com 163 g de proteína, 264 g de carboidratos, 89 g de gorduras e 48 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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