Dieta de 3000 Calorias: Cardápio Completo
Três cardápios de 3000 kcal com 170 g de proteína em 6 refeições, para quem tem dificuldade de ganhar peso ou treina muito. Porções grandes, mas comida comum.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.920 kcal
- Proteína
- 175 g
- Carboidratos
- 374 g
- Gorduras
- 89 g
- Fibras
- 58 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens altos, muito ativos ou "ectomorfos" que não conseguem ganhar peso comendo pouco.
Como seguir
- Não pule o lanche da noite: ele faz diferença no total do dia.
- Use alimentos densos em calorias: pasta de amendoim, aveia, castanhas, azeite.
- Acompanhe o peso semanalmente e ajuste 200 kcal por vez.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Tilápia (assada)150 g
- Patinho (grelhado)150 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)150 g
- Claras de ovo130 g · 4 un.
- Carne de panela (músculo cozido)130 g
- Merluza (assada)120 g
- Peito de frango (grelhado)100 g
- Presunto magro (fatiado)60 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)430 g
- Leite desnatado300 ml
- Queijo cottage230 g
- Requeijão cremoso (light)30 g
- Queijo prato30 g
Grãos, pães e cereais
- Arroz branco (cozido)630 g
- Cuscuz de milho (nordestino)440 g
- Feijão preto (cozido)230 g
- Feijão carioca (cozido)110 g
- Aveia em flocos80 g
- Pão francês80 g · 2 un.
Legumes, verduras e raízes
- Batata-doce (assada)700 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Tomate240 g
- Mandioca (cozida)230 g
- Cenoura120 g
- Alface romana120 g
Frutas
- Goiaba450 g · 5 un.
- Mamão papaia420 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)360 g · 3 un.
- Banana360 g · 3 un.
- Maçã260 g · 2 un.
- Pera250 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva110 g
- Pasta de amendoim60 g
- Castanha-do-pará50 g · 10 un.
- Proteína de ervilha (pó)40 g
- Castanha de caju30 g
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O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Quem precisa de 3000 calorias por dia?
Homens altos, com trabalho físico ou que treinam muito, e quem tem dificuldade em ganhar peso. Para a maioria das pessoas sedentárias, 3000 kcal levaria a ganho de gordura.
Como comer 3000 calorias sem passar mal?
Divida em 5 a 6 refeições, use bebidas calóricas (leite, vitaminas) e alimentos densos como pasta de amendoim e aveia. Aumente aos poucos, 200 a 300 kcal por semana.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.920 kcal por dia, com 175 g de proteína, 374 g de carboidratos, 89 g de gorduras e 58 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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