Dieta para Ganhar Massa Muscular (2800 kcal)
Três cardápios de 2800 kcal com 165 g de proteína e um shake por dia para ganhar massa muscular com superávit controlado. Carboidratos distribuídos ao redor do treino.
Números do cardápio
- Calorias
- 2.741 kcal
- Proteína
- 170 g
- Carboidratos
- 335 g
- Gorduras
- 86 g
- Fibras
- 51 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens que treinam musculação 3 a 5 vezes por semana e querem ganhar massa.
Como seguir
- Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg por dia já é suficiente; mais do que isso não acelera o ganho.
- O treino é o estímulo: siga um plano com progressão de carga.
- Mire em 0,25–0,5 kg por semana na balança.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Claras de ovo200 g · 6 un.
- Carne de panela (músculo cozido)190 g
- Merluza (assada)180 g
- Frango desfiado (cozido)180 g
- Tilápia (assada)140 g
- Patinho (grelhado)110 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)90 g
- Presunto magro (fatiado)60 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)150 g
- Queijo minas frescal110 g
- Requeijão cremoso (light)30 g
Grãos, pães e cereais
- Arroz branco (cozido)650 g
- Cuscuz de milho (nordestino)420 g
- Arroz integral (cozido)400 g
- Feijão preto (cozido)320 g
- Feijão carioca (cozido)230 g
- Tapioca (goma hidratada)180 g · 3 un.
- Pão francês30 g · 1 un.
- Granola30 g
Legumes, verduras e raízes
- Batata-doce (assada)360 g
- Chuchu (cozido)360 g
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Brócolis (no vapor)120 g
- Alface romana120 g
- Tomate120 g
Frutas
- Mamão papaia630 g
- Goiaba280 g · 3 un.
- Maçã260 g · 2 un.
- Banana180 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva120 g
- Castanha-do-pará50 g · 9 un.
- Pasta de amendoim30 g
- Proteína de ervilha (pó)30 g
- Whey protein (pó)20 g
Quer este cardápio com as suas medidas e gostos?
O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Quantas calorias comer para ganhar massa?
Cerca de 5 a 10% acima do seu gasto diário (200 a 300 kcal a mais). Calcule o seu gasto e o superávit na calculadora de superávit calórico.
Posso ganhar massa sem whey?
Sim. Veja o cardápio de dieta sem whey: a proteína vem de carnes, ovos, laticínios e leguminosas.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 2.741 kcal por dia, com 170 g de proteína, 335 g de carboidratos, 86 g de gorduras e 51 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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