Dieta de 2000 Calorias: Cardápio Completo
Três cardápios de 2000 kcal com 140 g de proteína, a referência dos rótulos de alimentos. Equilibrado em carboidratos e gorduras, com 5 refeições.
Números do cardápio
- Calorias
- 1.960 kcal
- Proteína
- 142 g
- Carboidratos
- 168 g
- Gorduras
- 84 g
- Fibras
- 31 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens com rotina leve que querem emagrecer devagar ou mulheres ativas que querem manter o peso e treinar bem.
Como seguir
- Use os 2000 kcal como base e ajuste 100 a 200 kcal conforme o peso evolui nas próximas 2 semanas.
- Distribua a proteína: 25 a 40 g por refeição principal.
- Prefira gorduras de azeite, castanhas e abacate.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Atum em lata ao natural (escorrido)150 g
- Tilápia (assada)140 g
- Patinho (grelhado)140 g
- Merluza (assada)110 g
- Ovo (inteiro, cozido)100 g · 2 un.
- Claras de ovo100 g · 3 un.
- Patinho moído (refogado)90 g
- Frango desfiado (cozido)90 g
- Peito de frango (grelhado)90 g
- Presunto magro (fatiado)60 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)300 g
- Leite desnatado200 ml
- Requeijão cremoso (light)80 g
- Queijo minas frescal60 g
Grãos, pães e cereais
- Cuscuz de milho (nordestino)230 g
- Feijão carioca (cozido)160 g
- Arroz branco (cozido)100 g
- Tapioca (goma hidratada)100 g · 2 un.
- Feijão preto (cozido)80 g
- Arroz integral (cozido)50 g
- Aveia em flocos40 g
- Pão de queijo30 g · 1 un.
Legumes, verduras e raízes
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Tomate240 g
- Alface romana240 g
- Brócolis (no vapor)120 g
- Batata-doce (assada)60 g
- Mandioca (cozida)50 g
Frutas
- Maçã250 g · 2 un.
- Goiaba200 g · 2 un.
- Mamão papaia190 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)120 g · 1 un.
- Banana100 g · 1 un.
Despensa
- Azeite de oliva110 g
- Castanha-do-pará50 g · 9 un.
- Pasta de amendoim30 g
- Castanha de caju30 g
- Whey protein (pó)20 g
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Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
2000 calorias por dia é muito?
É a referência média usada nos rótulos, mas a necessidade real varia muito: mulheres sedentárias costumam gastar menos, homens ativos bem mais. Calcule o seu número na calculadora de calorias.
Quanto de proteína comer com 2000 calorias?
Para quem treina, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso costuma ser suficiente. Este cardápio traz cerca de 140 g, adequado para uma pessoa de 70 a 85 kg.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 1.960 kcal por dia, com 142 g de proteína, 168 g de carboidratos, 84 g de gorduras e 31 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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