Dieta de 1800 Calorias: Cardápio Completo
Três cardápios de 1800 kcal com 130 g de proteína em 5 refeições. Para homens é um déficit claro; para mulheres ativas, fica perto da manutenção.
Números do cardápio
- Calorias
- 1.780 kcal
- Proteína
- 133 g
- Carboidratos
- 185 g
- Gorduras
- 63 g
- Fibras
- 38 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Homens pouco ativos que querem emagrecer ou mulheres ativas que querem manter o peso.
Como seguir
- Mantenha a proteína em todas as refeições, inclusive nos lanches.
- Inclua uma fonte de fibra (feijão, aveia, legumes) no almoço e no jantar.
- Se a fome apertar à noite, mova parte do carboidrato do almoço para o jantar.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Tilápia (assada)230 g
- Claras de ovo130 g · 4 un.
- Atum em lata ao natural (escorrido)130 g
- Carne de panela (músculo cozido)130 g
- Merluza (assada)120 g
- Patinho (grelhado)120 g
- Presunto magro (fatiado)80 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)320 g
- Leite desnatado200 ml
- Requeijão cremoso (light)50 g
Grãos, pães e cereais
- Feijão preto (cozido)160 g
- Cuscuz de milho (nordestino)140 g
- Arroz branco (cozido)120 g
- Aveia em flocos60 g
Legumes, verduras e raízes
- Batata-doce (assada)400 g
- Couve-manteiga (refogada)360 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Cenoura120 g
- Alface romana120 g
- Tomate120 g
- Brócolis (no vapor)120 g
- Mandioca (cozida)80 g
Frutas
- Tangerina (mexerica / bergamota)290 g · 3 un.
- Maçã260 g · 2 un.
- Pera240 g · 2 un.
- Mamão papaia230 g
- Goiaba230 g · 3 un.
- Banana150 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva100 g
- Pasta de amendoim40 g
- Whey protein (pó)30 g
- Proteína de ervilha (pó)20 g
- Castanha-do-pará20 g · 3 un.
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O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (homem, 30 anos, 178 cm, 82 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Dieta de 1800 calorias é para homem ou mulher?
Serve para os dois, com objetivos diferentes: para a maioria dos homens é uma dieta de emagrecimento; para muitas mulheres ativas, fica perto do gasto diário e serve para manter o peso.
Dá para ganhar massa com 1800 calorias?
Só se esse valor estiver acima do seu gasto, o que é raro em adultos que treinam. Para ganhar massa, você precisa de um pequeno superávit — calcule na calculadora de superávit calórico.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 1.780 kcal por dia, com 133 g de proteína, 185 g de carboidratos, 63 g de gorduras e 38 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
5 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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