Dieta Vegetariana: Cardápio de 1800 kcal
Três cardápios vegetarianos de 1800 kcal com 100 g de proteína, usando ovos, laticínios, leguminosas e tofu. Completo em proteína sem nenhuma carne.
Números do cardápio
- Calorias
- 1.781 kcal
- Proteína
- 98 g
- Carboidratos
- 219 g
- Gorduras
- 63 g
- Fibras
- 50 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Ovolactovegetarianos que querem uma dieta equilibrada e com proteína suficiente.
Como seguir
- Combine leguminosas e cereais ao longo do dia (o clássico arroz com feijão já faz isso).
- Ovos e iogurte grego são as fontes de proteína mais fáceis para o café e os lanches.
- Converse com um profissional sobre vitamina B12 e ferro.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Claras de ovo430 g · 13 un.
- Ovo (inteiro, cozido)200 g · 4 un.
- Tofu (firme)160 g
Laticínios
- Leite desnatado450 ml
- Iogurte grego desnatado (natural)300 g
- Queijo prato30 g
- Requeijão cremoso (light)20 g
Grãos, pães e cereais
- Feijão preto (cozido)410 g
- Lentilha (cozida)320 g
- Arroz branco (cozido)280 g
- Cuscuz de milho (nordestino)190 g
- Feijão carioca (cozido)170 g
- Arroz integral (cozido)110 g
- Pão francês50 g · 1 un.
- Aveia em flocos40 g
Legumes, verduras e raízes
- Chuchu (cozido)360 g
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Batata-doce (assada)160 g
- Alface romana120 g
- Espinafre120 g
- Tomate120 g
- Brócolis (no vapor)120 g
Frutas
- Mamão papaia260 g
- Banana260 g · 3 un.
- Goiaba130 g · 2 un.
Despensa
- Azeite de oliva90 g
- Castanha-do-pará30 g · 6 un.
- Pasta de amendoim20 g
Quer este cardápio com as suas medidas e gostos?
O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (mulher, 32 anos, 165 cm, 70 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Vegetariano consegue bater a proteína?
Consegue. Ovos, laticínios, leguminosas, tofu e soja fornecem proteína de boa qualidade. Este cardápio chega a cerca de 100 g por dia.
Dá para ganhar massa sendo vegetariano?
Sim. Basta atingir as calorias e a proteína diárias e treinar com progressão. No gerador, escolha a dieta vegetariana e o objetivo de ganhar massa.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 1.781 kcal por dia, com 98 g de proteína, 219 g de carboidratos, 63 g de gorduras e 50 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
4 refeições por dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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