Cardápio para Emagrecer: 3 Dias de Exemplo
Três dias de cardápio para emagrecer com 1600 kcal e proteína alta, usando comida do dia a dia: arroz, feijão, ovos, frango, frutas e legumes. Sem cortar grupos alimentares.
Números do cardápio
- Calorias
- 1.590 kcal
- Proteína
- 123 g
- Carboidratos
- 181 g
- Gorduras
- 44 g
- Fibras
- 34 g
Média dos 3 cardápios desta página.
Os cardápios
Três dias diferentes com as mesmas metas. Repita, alterne ou misture as refeições entre eles.
Para quem é
Quem quer emagrecer de forma sustentável, sem passar fome e sem comida "de dieta".
Como seguir
- O que emagrece é o déficit calórico mantido por semanas, não um alimento específico.
- Proteína e fibras em todas as refeições aumentam a saciedade.
- Combine com 7 a 10 mil passos por dia e treino de força.
Lista de compras dos 3 cardápios
Tudo o que você precisa para os três dias acima, com as quantidades arredondadas para a compra.
Carnes, ovos e proteínas
- Claras de ovo200 g · 6 un.
- Patinho (grelhado)110 g
- Acém (cozido)110 g
- Tilápia (assada)100 g
- Merluza (assada)90 g
- Frango desfiado (cozido)90 g
- Patinho moído (refogado)90 g
- Atum em lata ao natural (escorrido)80 g
Laticínios
- Iogurte grego desnatado (natural)260 g
- Queijo cottage60 g
- Queijo prato40 g
- Requeijão cremoso (light)30 g
Grãos, pães e cereais
- Arroz branco (cozido)210 g
- Feijão preto (cozido)160 g
- Feijão carioca (cozido)160 g
- Cuscuz de milho (nordestino)150 g
- Pão francês130 g · 3 un.
- Arroz integral (cozido)90 g
- Aveia em flocos70 g
Legumes, verduras e raízes
- Batata-doce (assada)380 g
- Chuchu (cozido)240 g
- Brócolis (no vapor)240 g
- Couve-manteiga (refogada)240 g
- Vagem (cozida)120 g
- Couve-flor (cozida)120 g
Frutas
- Mamão papaia310 g
- Tangerina (mexerica / bergamota)180 g · 2 un.
- Goiaba110 g · 1 un.
Despensa
- Azeite de oliva60 g
- Whey protein (pó)20 g
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O gerador calcula as suas calorias, respeita o que você gosta e não gosta e monta o cardápio em 1 minuto. Grátis e sem cadastro.
Personalizar meu cardápioCardápio de exemplo calculado para um adulto saudável de referência (mulher, 32 anos, 165 cm, 70 kg). Suas necessidades podem ser diferentes; não substitui a orientação de um profissional.
Perguntas frequentes
Qual o melhor cardápio para emagrecer?
O que você consegue seguir. Um cardápio com as suas comidas preferidas, nas calorias certas para você, vence qualquer dieta da moda. Use este como base e personalize no gerador.
Precisa cortar carboidrato para emagrecer?
Não. Estudos comparando dietas com o mesmo total de calorias e proteína mostram perda de gordura parecida com mais ou menos carboidrato. Corte o excesso, não o grupo.
Quais são os macros desta dieta?
Em média, 1.590 kcal por dia, com 123 g de proteína, 181 g de carboidratos, 44 g de gorduras e 34 g de fibras.
Quantas refeições tem este cardápio?
4 refeições por dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. No gerador de dieta você pode escolher de 3 a 6 refeições.
Posso trocar os alimentos do cardápio?
Pode. Troque por alimentos do mesmo grupo e com calorias parecidas. No gerador de dieta, cada alimento já tem trocas equivalentes calculadas.
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