Os três macronutrientes
A proteína constrói e repara tecidos e é o macronutriente que mais sacia. Os carboidratos são o principal combustível do exercício intenso. A gordura participa da produção de hormônios e ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K.
- Proteína: 4 kcal por grama
- Carboidrato: 4 kcal por grama
- Gordura: 9 kcal por grama
- Fibra é um carboidrato com ~2 kcal/g; busque ~14 g a cada 1.000 kcal
Método simples para definir seus macros
1) Escolha as calorias. 2) Defina a proteína pelo peso (geralmente 1,6–2,2 g/kg). 3) Defina a gordura em 25–30% das calorias e pelo menos ~0,6 g/kg. 4) Dê as calorias restantes aos carboidratos.
Exemplo: 2.200 kcal e 80 kg → proteína 160 g (640 kcal), gordura 66 g (≈600 kcal), carboidratos ≈240 g (960 kcal).
A divisão importa?
Para o peso, o total de calorias é o mais importante. Para composição corporal e desempenho, proteína adequada é o fator-chave. Fora isso, escolha o equilíbrio entre carboidratos e gorduras que você gosta e consegue manter — dietas low carb e com mais carboidratos geram perda de gordura parecida quando proteína e calorias são iguais.
Transforme macros em refeições
Fica mais fácil bater os macros quando cada refeição tem uma fonte de proteína, uma de carboidrato, vegetais e um pouco de gordura. Nosso gerador de dieta faz isso automaticamente e permite trocar alimentos mantendo os macros.
Perguntas frequentes
Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?
Não existe uma única melhor. Bata a meta de calorias, mantenha a proteína alta e divida carboidratos e gorduras conforme sua preferência.
Preciso contar macros para sempre?
Não. Contar por algumas semanas ensina o tamanho das porções; depois muitas pessoas passam para uma abordagem mais flexível.
