Alimentos com Mais Proteína e Menos Calorias: Top 25
A lista que mais importa para quem quer emagrecer sem perder músculo: gramas de proteína a cada 100 kcal. Quanto maior o número, mais proteína cabe nas suas calorias do dia.
Em 1º lugar: Camarão, com 24,2 g.
| # | Alimento | Proteína a cada 100 kcal | kcal / 100 g | Proteína / 100 g | Porção |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Camarão (cozido) | 24,2 g | 99 | 24 g | 120 g · 28,8 g P |
| 2 | Atum fresco (grelhado) | 22,5 g | 130 | 29,2 g | 150 g · 43,8 g P |
| 3 | Atum em lata ao natural (escorrido) | 22 g | 116 | 25,5 g | 120 g · 30,6 g P |
| 4 | Merluza (assada) | 21,8 g | 122 | 26,6 g | 150 g · 39,9 g P |
| 5 | Bacalhau fresco (assado) | 21,7 g | 105 | 22,8 g | 150 g · 34,2 g P |
| 6 | Claras de ovo | 21 g | 52 | 10,9 g | 99 g · 10,8 g P |
| 7 | Peito de peru (assado) | 20,5 g | 147 | 30,1 g | 140 g · 42,1 g P |
| 8 | Tilápia (assada) | 20,5 g | 128 | 26,2 g | 150 g · 39,3 g P |
| 9 | Frango desfiado (cozido) | 19,3 g | 163 | 31,5 g | 100 g · 31,5 g P |
| 10 | Peito de frango (grelhado) | 18,8 g | 165 | 31 g | 150 g · 46,5 g P |
| 11 | Lombo de porco (assado) | 18,2 g | 143 | 26 g | 150 g · 39 g P |
| 12 | Polvo (cozido) | 18,2 g | 164 | 29,8 g | 120 g · 35,8 g P |
| 13 | Seitan | 17,5 g | 143 | 25 g | 120 g · 30 g P |
| 14 | Skyr (natural) | 17,5 g | 63 | 11 g | 150 g · 16,5 g P |
| 15 | Iogurte grego desnatado (natural) | 17,3 g | 59 | 10,2 g | 170 g · 17,3 g P |
| 16 | Peito de peru fatiado | 17,2 g | 104 | 17,9 g | 40 g · 7,2 g P |
| 17 | Contrafilé (grelhado) | 16,7 g | 194 | 32,4 g | 150 g · 48,6 g P |
| 18 | Coxa de frango (sem pele, assada) | 16,5 g | 172 | 28,3 g | 140 g · 39,6 g P |
| 19 | Patinho (grelhado) | 16,4 g | 219 | 35,9 g | 150 g · 53,9 g P |
| 20 | Maminha (grelhada) | 16,1 g | 180 | 29 g | 150 g · 43,5 g P |
| 21 | Carne de panela (músculo cozido) | 16,1 g | 194 | 31,2 g | 150 g · 46,8 g P |
| 22 | Presunto magro (fatiado) | 15,8 g | 120 | 19 g | 40 g · 7,6 g P |
| 23 | Alcatra (magra, grelhada) | 15,7 g | 185 | 29 g | 150 g · 43,5 g P |
| 24 | Salmão defumado | 15,6 g | 117 | 18,3 g | 50 g · 9,2 g P |
| 25 | Proteína texturizada de soja (hidratada) | 15,5 g | 111 | 17,2 g | 120 g · 20,6 g P |
Como montamos a lista
Valores por 100 g da tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e do USDA FoodData Central, usando o alimento cozido quando ele é consumido cozido. Suplementos, doces e pratos prontos ficam de fora, salvo quando indicado. A porção é a medida caseira mais comum.
Perguntas frequentes
Por que olhar proteína por caloria?
Porque numa dieta de emagrecimento as calorias são limitadas. Um alimento com 20 g de proteína a cada 100 kcal deixa espaço para o resto do prato; um com 5 g obriga a comer muito mais calorias para a mesma proteína.
Ovo inteiro é boa fonte de proteína?
É excelente em qualidade, mas metade das calorias vem da gema. Para emagrecer, combinar ovos inteiros com claras aumenta a proteína por caloria.
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