Fontes de Gordura Boa (Insaturadas e Ômega-3)
Alimentos ricos em gorduras insaturadas e ômega-3: azeite, abacate, castanhas, sementes e peixes gordos, ordenados pela gordura em 100 g. São densos em calorias, então a porção importa.
Em 1º lugar: Azeite de oliva, com 100 g.
| # | Alimento | Gorduras (100 g) | kcal / 100 g | Proteína / 100 g | Porção |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Azeite de oliva | 100 g | 884 | 0 g | 10 g · 0 g P |
| 2 | Macadâmia | 75,8 g | 718 | 7,9 g | 20 g · 1,6 g P |
| 3 | Nozes | 65,2 g | 654 | 15,2 g | 28 g · 4,3 g P |
| 4 | Avelãs | 60,8 g | 628 | 15 g | 28 g · 4,2 g P |
| 5 | Semente de girassol | 51,5 g | 584 | 20,8 g | 28 g · 5,8 g P |
| 6 | Amêndoas | 49,9 g | 579 | 21,2 g | 28 g · 5,9 g P |
| 7 | Pistache | 45,3 g | 560 | 20,2 g | 28 g · 5,7 g P |
| 8 | Linhaça moída | 42,2 g | 534 | 18,3 g | 10 g · 1,8 g P |
| 9 | Abacate | 14,7 g | 160 | 2 g | 70 g · 1,4 g P |
| 10 | Salmão (assado) | 12,4 g | 206 | 22,1 g | 140 g · 30,9 g P |
| 11 | Sardinha em lata (escorrida) | 11,5 g | 208 | 24,6 g | 90 g · 22,1 g P |
| 12 | Truta (assada) | 7,4 g | 168 | 23,8 g | 140 g · 33,3 g P |
| 13 | Salmão defumado | 4,3 g | 117 | 18,3 g | 50 g · 9,2 g P |
Como montamos a lista
Valores por 100 g da tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e do USDA FoodData Central, usando o alimento cozido quando ele é consumido cozido. Suplementos, doces e pratos prontos ficam de fora, salvo quando indicado. A porção é a medida caseira mais comum.
Perguntas frequentes
Quais são as gorduras boas?
As insaturadas (mono e poli-insaturadas), presentes no azeite, abacate, castanhas e sementes, e o ômega-3 dos peixes como salmão e sardinha.
Gordura boa engorda?
Tem 9 kcal por grama, como qualquer gordura. Faz bem à saúde, mas conta nas calorias: uma colher de azeite tem cerca de 90 kcal.
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