Ovo x Claras de ovo: calorias, proteína e qual escolher
Comparação lado a lado de Ovo e Claras de ovo, por 100 g e por porção, com dados da TACO e do USDA. Veja qual tem mais proteína, menos calorias e como trocar um pelo outro na dieta.
| Nutriente | Ovo | Claras de ovo |
|---|---|---|
| kcal | 155 | 52 |
| Proteína | 12,6 g | 10,9 g |
| Carboidratos | 1,1 g | 0,7 g |
| Açúcares | 1,1 g | 0,7 g |
| Fibras | 0 g | 0 g |
| Gorduras | 10,6 g | 0,2 g |
| Sódio | 124 mg | 166 mg |
| Nutriente | Ovo | Claras de ovo |
|---|---|---|
| kcal | 78 | 51 |
| Proteína | 6,3 g | 10,8 g |
| Carboidratos | 0,6 g | 0,7 g |
| Açúcares | 0,6 g | 0,7 g |
| Fibras | 0 g | 0 g |
| Gorduras | 5,3 g | 0,2 g |
| Sódio | 62 mg | 164 mg |
Valores baseados no USDA FoodData Central e na TACO (Brasil).
Resumo da comparação
- Ovo tem 1,7 g a mais de proteína a cada 100 g.
- Claras de ovo tem 103 kcal a menos a cada 100 g (66% menos).
- Em proteína por caloria, Claras de ovo vence: 21 g de proteína a cada 100 kcal, contra 8,1 g.
- Para emagrecer, Claras de ovo rende mais comida com menos calorias.
- Para ganhar massa ou peso, Ovo ajuda a bater as calorias com porções menores.
Equivalências para trocar na dieta
- 100 g de Ovo têm as mesmas calorias que 300 g de Claras de ovo.
- Para a mesma proteína de 100 g de Ovo, são necessários 115 g de Claras de ovo.
Perguntas frequentes
O que é melhor: Ovo ou Claras de ovo?
Depende do objetivo. Por 100 g, Ovo tem 155 kcal e 12,6 g de proteína; Claras de ovo tem 52 kcal e 10,9 g. Ovo tem 1,7 g a mais de proteína a cada 100 g. Claras de ovo tem 103 kcal a menos a cada 100 g (66% menos). Os dois cabem numa dieta equilibrada — o que importa é o total do dia.
Posso trocar Ovo por Claras de ovo?
Pode. Para manter as calorias, troque 100 g de Ovo por cerca de 300 g de Claras de ovo. No gerador de dieta, a troca de alimentos já faz essa conta mantendo a meta da refeição.
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