Alimentos Ricos em Fibras: Top 20 por 100 g
Os 20 alimentos com mais fibra por 100 g. Fibras ajudam na saciedade e no intestino; a recomendação é de cerca de 25 g por dia para mulheres e 30 a 38 g para homens.
Em 1º lugar: Sementes de chia, com 34,4 g.
| # | Alimento | Fibras (100 g) | kcal / 100 g | Proteína / 100 g | Porção |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sementes de chia | 34,4 g | 486 | 16,5 g | 15 g · 2,5 g P |
| 2 | Linhaça moída | 27,3 g | 534 | 18,3 g | 10 g · 1,8 g P |
| 3 | Pipoca (sem óleo) | 14,5 g | 387 | 12,9 g | 25 g · 3,2 g P |
| 4 | Amêndoas | 12,5 g | 579 | 21,2 g | 28 g · 5,9 g P |
| 5 | Chocolate amargo (70–85%) | 10,9 g | 598 | 7,8 g | 20 g · 1,6 g P |
| 6 | Pistache | 10,6 g | 560 | 20,2 g | 28 g · 5,7 g P |
| 7 | Feijão branco (cozido) | 10,5 g | 140 | 8,2 g | 100 g · 8,2 g P |
| 8 | Maracujá (polpa) | 10,4 g | 97 | 2,2 g | 80 g · 1,8 g P |
| 9 | Aveia em flocos | 10,1 g | 379 | 13,2 g | 40 g · 5,3 g P |
| 10 | Avelãs | 9,7 g | 628 | 15 g | 28 g · 4,2 g P |
| 11 | Feijão carioca (cozido) | 9 g | 143 | 9 g | 100 g · 9 g P |
| 12 | Coco fresco (polpa) | 9 g | 354 | 3,3 g | 30 g · 1 g P |
| 13 | Feijão preto (cozido) | 8,7 g | 132 | 8,9 g | 100 g · 8,9 g P |
| 14 | Macadâmia | 8,6 g | 718 | 7,9 g | 20 g · 1,6 g P |
| 15 | Semente de girassol | 8,6 g | 584 | 20,8 g | 28 g · 5,8 g P |
| 16 | Amendoim torrado | 8 g | 585 | 24,4 g | 28 g · 6,8 g P |
| 17 | Lentilha (cozida) | 7,9 g | 116 | 9 g | 150 g · 13,5 g P |
| 18 | Farofa | 7,8 g | 406 | 2,1 g | 20 g · 0,4 g P |
| 19 | Grão-de-bico (cozido) | 7,6 g | 164 | 8,9 g | 150 g · 13,4 g P |
| 20 | Castanha-do-pará | 7,5 g | 659 | 14,3 g | 10 g · 1,4 g P |
Como montamos a lista
Valores por 100 g da tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e do USDA FoodData Central, usando o alimento cozido quando ele é consumido cozido. Suplementos, doces e pratos prontos ficam de fora, salvo quando indicado. A porção é a medida caseira mais comum.
Perguntas frequentes
Quais alimentos têm mais fibra?
Sementes (chia, linhaça), aveia, leguminosas e castanhas lideram por 100 g. No dia a dia, feijão, frutas com casca e legumes são as fontes mais fáceis.
Como aumentar as fibras sem desconforto?
Aumente aos poucos ao longo de 1 a 2 semanas e beba bastante água.
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