Fuentes de Grasas Saludables (Insaturadas y Omega-3)
Alimentos ricos en grasas insaturadas y omega-3: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados azules, ordenados por grasa en 100 g. Son densos en calorías, así que la ración importa.
En el 1.er puesto: Aceite de oliva, con 100 g.
| # | Alimento | Grasas (100 g) | kcal / 100 g | Proteína / 100 g | Ración |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aceite de oliva | 100 g | 884 | 0 g | 10 g · 0 g P |
| 2 | Nueces de macadamia | 75,8 g | 718 | 7,9 g | 20 g · 1,6 g P |
| 3 | Nueces | 65,2 g | 654 | 15,2 g | 28 g · 4,3 g P |
| 4 | Avellanas | 60,8 g | 628 | 15 g | 28 g · 4,2 g P |
| 5 | Pipas de girasol | 51,5 g | 584 | 20,8 g | 28 g · 5,8 g P |
| 6 | Almendras | 49,9 g | 579 | 21,2 g | 28 g · 5,9 g P |
| 7 | Pistachos | 45,3 g | 560 | 20,2 g | 28 g · 5,7 g P |
| 8 | Linaza molida | 42,2 g | 534 | 18,3 g | 10 g · 1,8 g P |
| 9 | Aguacate | 14,7 g | 160 | 2 g | 70 g · 1,4 g P |
| 10 | Salmón (al horno) | 12,4 g | 206 | 22,1 g | 140 g · 30,9 g P |
| 11 | Sardinas en lata (escurridas) | 11,5 g | 208 | 24,6 g | 90 g · 22,1 g P |
| 12 | Trucha (al horno) | 7,4 g | 168 | 23,8 g | 140 g · 33,3 g P |
| 13 | Salmón ahumado | 4,3 g | 117 | 18,3 g | 50 g · 9,2 g P |
Cómo hicimos la lista
Valores por 100 g de USDA FoodData Central y de la tabla brasileña TACO, usando el alimento cocinado cuando se consume cocinado. Suplementos, dulces y platos preparados quedan fuera salvo que se indique. La ración es la medida casera más habitual.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las grasas saludables?
Las insaturadas (mono y poliinsaturadas) del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, y el omega-3 de pescados como el salmón y la sardina.
¿Las grasas saludables engordan?
Tienen 9 kcal por gramo, como cualquier grasa. Son buenas para la salud, pero cuentan en las calorías: una cucharada de aceite de oliva tiene unas 90 kcal.
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