1RM (Uma Repetição Máxima): Como Calcular, Testar e Usar

O que é 1RM?

A 1RM, ou uma repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício específico, com amplitude completa e sem perder a técnica. Ela é específica de cada exercício: sua 1RM no agachamento não diz nada preciso sobre o supino, e até mudar a pegada, a base ou a profundidade altera o número.

A 1RM também não é fixa. Ela sobe com o treino e pode oscilar de um dia para o outro com sono, estresse e cansaço. Mesmo assim, em condições parecidas, é uma medida muito consistente: uma revisão sistemática de 2020, de Grgic e colaboradores, encontrou confiabilidade de boa a excelente entre teste e reteste da 1RM em diferentes idades, sexos, níveis de treino e exercícios, com coeficiente de correlação intraclasse mediano de 0,97.

Quem treina usa a 1RM por dois motivos principais: acompanhar a evolução da força e definir cargas de treino como porcentagens do máximo.

Estimar ou testar a 1RM?

Existem dois caminhos para descobrir sua 1RM: fazer repetições únicas cada vez mais pesadas até chegar ao limite, ou fazer uma série difícil de várias repetições e jogar os números em uma fórmula. Cada um tem seu lugar.

Para a maioria das pessoas que treinam por saúde, hipertrofia ou força geral, estimar já basta. O teste direto faz mais sentido para atletas de powerlifting, para quem já tem experiência e quer uma referência exata, e para quem segue programas montados com base em cargas máximas testadas.

• Estimar: menos fadiga e menos risco, cabe em um treino normal e pode ser atualizado a cada poucas semanas com as suas séries habituais.
• Desvantagens da estimativa: menos precisa, principalmente com mais repetições, e depende de quão perto da falha a série realmente foi.
• Testar: dá o número mais preciso e é um bom treino para lidar com cargas altas.
• Desvantagens do teste: mais fadiga, exige técnica sólida e montagem segura, e uma tentativa falha traz mais risco.

Fórmulas de 1RM: Epley, Brzycki e Lombardi

Várias equações transformam uma série de repetições em uma 1RM estimada. As duas mais usadas são a de Epley, 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30), e a de Brzycki, 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições). A de Lombardi, 1RM = carga × repetições elevado a 0,1, é outra opção comum. Com uma única repetição, as três simplesmente devolvem a carga levantada.

Pegue 100 kg levantados por 5 repetições. Epley dá cerca de 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg e Lombardi cerca de 117,5 kg, com média de aproximadamente 115,6 kg. As fórmulas concordam bastante com poucas repetições e se afastam conforme as repetições aumentam; por isso nossa calculadora de 1RM mostra cada resultado e usa a média como número principal.

A calculadora aceita séries de até 12 repetições e avisa que resultados acima de 10 repetições são menos precisos. Ela também mostra uma tabela de porcentagens para você transformar a estimativa direto em cargas de treino.

Qual a precisão das estimativas de 1RM?

As estimativas funcionam melhor quando a série é pesada e perto da falha. Em um estudo de 2006 de Reynolds e colaboradores, a carga máxima para 5 repetições previu a 1RM com mais precisão do que as de 10 ou 20 repetições, e os autores concluíram que não se deve usar mais de 10 repetições nessas equações. Acima disso, resistência, ritmo e tolerância à fadiga passam a pesar mais do que a força máxima.

As pessoas também variam em quantas repetições conseguem fazer em uma mesma porcentagem do máximo. Uma meta-regressão de 2024 de Nuzzo e colaboradores, com dados de mais de 7 mil pessoas, encontrou grande variação individual e mais repetições na mesma carga relativa no leg press do que no supino, enquanto sexo, idade e nível de treino tiveram pouca influência. Então encare qualquer estimativa como uma boa aproximação, não um valor exato.

• Use uma série de cerca de 3–8 repetições para a melhor estimativa, e nunca mais de 10.
• A série deve chegar perto da falha. Se você parou com repetições sobrando, uma prática comum é somar essas repetições em reserva às que você fez antes de calcular.
• Use uma série feita descansado, no começo do treino, e não depois de várias séries cansativas.
• Compare as estimativas ao longo do tempo com o mesmo exercício, a mesma técnica e a mesma faixa de repetições.

Como fazer o teste de 1RM com segurança

Só teste o máximo real em exercícios que você executa com técnica consistente e segura, depois de pelo menos alguns meses de treino regular. Faça o teste descansado, não no fim de uma semana puxada, e reserve 30–45 minutos, a maior parte para aquecimento e descanso.

Use um rack de agachamento com os pinos ou cintas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do movimento, e faça o supino com barras de segurança ou um ajudante experiente. Aqueça de forma progressiva, com menos repetições conforme a carga sobe, e descanse 3–5 minutos entre as tentativas pesadas. Tente chegar ao máximo em umas três a cinco tentativas pesadas depois do aquecimento, para que o cansaço não limite o resultado.

• 5–10 minutos de aquecimento geral leve e depois a barra vazia por 8–10 repetições.
• Cerca de 50% do máximo esperado por 5 repetições, depois cerca de 70% por 3 repetições.
• Cerca de 80% por 1–2 repetições, depois cerca de 90% por 1 repetição.
• Primeira tentativa com cerca de 95–100% do máximo esperado; depois acrescente 2–5% a cada nova tentativa.
• Pare quando a técnica se desfizer claramente ou a barra ficar muito lenta; repetição arrancada com técnica ruim não conta.

Como usar porcentagens da 1RM no treino

Com a sua 1RM em mãos, dá para prescrever cargas como porcentagens dela. A relação entre carga e repetições é razoavelmente previsível, e a tabela de cargas da nossa calculadora usa o inverso da fórmula de Epley para mostrar quantas repetições você deve conseguir, em média, em cada porcentagem.

A maioria dos programas de força usa cargas de cerca de 80–90% ou mais em séries de 1–6 repetições, enquanto o treino de hipertrofia costuma ficar em cerca de 60–80% para 6–15 repetições, perto da falha. Como a capacidade de repetições varia de pessoa para pessoa, use as porcentagens como ponto de partida e ajuste conforme as séries realmente se comportam. Refaça a estimativa da 1RM a cada 4–8 semanas, ou sempre que as séries de trabalho ficarem claramente mais fáceis.

• 90% da 1RM: cerca de 3 repetições.
• 85%: cerca de 5 repetições.
• 80%: cerca de 8 repetições.
• 75%: cerca de 10 repetições.
• 70%: cerca de 13 repetições.

PSE e RIR: uma alternativa às porcentagens

Escalas de esforço permitem ajustar a carga a quanto você está forte naquele dia. A escala de percepção subjetiva de esforço (PSE, ou RPE em inglês) para musculação desenvolvida por Zourdos e colaboradores em 2016 liga cada nota às repetições em reserva (RIR): PSE 10 significa nenhuma repetição sobrando, PSE 9 significa uma, PSE 8 significa duas, e assim por diante. Nesse estudo, quem já tinha experiência avaliou o esforço com mais precisão na 1RM do que os iniciantes, e suas notas acompanharam melhor a velocidade da barra.

Helms e colaboradores sugerem combinar as duas abordagens, por exemplo 3 séries de 5 com cerca de 80% da 1RM ou PSE 8, e praticar a escala antes de depender dela. Se você é iniciante, não precisa fazer teste de carga máxima: escolha uma faixa de repetições, pare as séries com 1–3 repetições em reserva e aumente a carga aos poucos. Sua 1RM estimada vai subir naturalmente.