Com que frequência treinar
Dois ou três treinos de corpo inteiro por semana, com um dia de descanso entre eles, permitem praticar cada movimento com frequência e se recuperar bem.
Escolha padrões de movimento básicos
Um programa equilibrado inclui:
- Um agachamento (goblet, leg press)
- Um exercício de quadril (stiff, ponte de glúteos)
- Um empurrar horizontal (flexão, supino) e um vertical (desenvolvimento)
- Uma remada e uma puxada vertical (puxada frontal)
- Core (prancha, dead bug)
Séries, repetições e esforço
Comece com 2–3 séries de 8–12 repetições por exercício. Escolha uma carga que deixe cerca de 2–3 repetições 'no tanque'. Quando completar o topo da faixa em todas as séries com boa técnica, aumente um pouco a carga.
Aqueça e treine com segurança
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Interrompa exercícios que causem dor aguda e procure um profissional se tiver lesão ou condição de saúde.
Perguntas frequentes
Iniciante deve usar máquinas ou pesos livres?
Ambos funcionam. Máquinas são mais fáceis de aprender; pesos livres treinam coordenação. O ideal é combinar.
Em quanto tempo vejo resultados?
A força costuma melhorar em 2–4 semanas; mudanças visíveis na musculatura geralmente levam 8–12 semanas de treino consistente.
