Alimentos Ricos em Proteína: As Melhores Fontes Animais e Vegetais

Quanta proteína você precisa – e como ler esta lista

Para pessoas ativas que treinam, recomendamos cerca de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. Uma meta-análise de Morton e colaboradores (2018) mostrou que o ganho extra de massa muscular com mais proteína no treino de força se estabilizava, em média, em torno de 1,6 g/kg por dia, com algumas pessoas provavelmente se beneficiando de até cerca de 2,2 g/kg. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) também sugere distribuir a proteína ao longo do dia, com uns 20–40 g por refeição.

Os números abaixo vêm do nosso próprio banco de alimentos, baseado no USDA FoodData Central e, para alimentos brasileiros, na Tabela TACO. Os valores são por 100 g do alimento como ele costuma ser consumido: carnes e peixes cozidos ou grelhados, peixe em lata escorrido e leguminosas cozidas. A carne perde água no cozimento, por isso a carne pronta tem mais proteína por 100 g do que a crua.

Melhores fontes animais: carnes, frango e peixes

Carnes magras, frango e peixes entregam mais proteína com menos calorias. O peito de frango grelhado tem cerca de 31 g de proteína e 165 kcal por 100 g, e o atum em lata ao natural escorrido, cerca de 25,5 g e 116 kcal. Peixes mais gordos, como salmão e sardinha, têm um pouco menos de proteína e mais calorias, mas também trazem gorduras ômega-3.

Embutidos como presunto, salsicha e linguiça também têm proteína, mas vêm com muito sódio (o presunto magro tem cerca de 1.100 mg por 100 g no nosso banco), então vale consumir com moderação e apostar principalmente em carnes frescas, peixes e outras fontes.

• Peito de frango grelhado: 31 g por 100 g – cerca de 46 g num filé de 150 g.
• Peito de peru assado: 30 g por 100 g – cerca de 42 g numa porção de 140 g.
• Alcatra magra grelhada: 29 g por 100 g – cerca de 43 g num bife de 150 g.
• Tilápia assada: 26 g por 100 g – cerca de 39 g num filé de 150 g.
• Lombo de porco assado: 26 g por 100 g – cerca de 39 g numa porção de 150 g.
• Carne moída magra cozida: 26 g por 100 g – cerca de 34 g numa porção de 130 g.
• Atum em lata ao natural, escorrido: 25,5 g por 100 g – cerca de 31 g numa lata de 120 g.
• Sardinha em lata, escorrida: 25 g por 100 g – cerca de 22 g numa lata de 90 g.
• Camarão cozido: 24 g por 100 g – cerca de 29 g numa porção de 120 g.
• Salmão assado: 22 g por 100 g – cerca de 31 g num filé de 140 g.

Ovos e laticínios

Ovos e laticínios estão entre as proteínas mais práticas para o café da manhã e os lanches. O ovo é barato, versátil e de ótima qualidade; o iogurte grego natural e o cottage dão bastante proteína com poucas calorias. Os queijos também são ricos em proteína, mas têm bastante gordura, calorias e muitas vezes sódio, então funcionam melhor como complemento do que como fonte principal.

O whey é só proteína do leite concentrada: prático quando falta tempo, mas dispensável se a comida já te leva à meta.

• Ovo inteiro cozido: 12,6 g por 100 g – cerca de 6 g por ovo e 19 g em três ovos.
• Clara de ovo: 11 g por 100 g – cerca de 11 g em três claras.
• Iogurte grego desnatado natural: 10 g por 100 g – cerca de 17 g num pote de 170 g.
• Queijo cottage: 10,5 g por 100 g – cerca de 12 g numa porção de 110 g.
• Queijo minas frescal: 17 g por 100 g – cerca de 5 g numa fatia de 30 g.
• Muçarela light: 24 g por 100 g – cerca de 7 g em 30 g.
• Leite: cerca de 3,4 g por 100 mL – cerca de 8 g num copo de 240 mL.
• Whey protein: cerca de 78 g por 100 g – cerca de 23 g num scoop de 30 g.

Melhores fontes vegetais de proteína

Os derivados de soja lideram a lista vegetal: tempeh e tofu firme têm, por porção, quase tanta proteína quanto muitos laticínios. Lentilha, feijão e grão-de-bico têm menos proteína por 100 g, mas trazem fibras, são baratos e dão saciedade – por isso são ótimos para o dia a dia, como no nosso arroz com feijão.

Castanhas, amendoim e sementes têm uma boa quantidade de proteína, mas são muito calóricos: o amendoim tem cerca de 585 kcal por 100 g. Use como complemento das refeições, não como fonte principal, principalmente se o objetivo é perder gordura.

• Tempeh: 20 g por 100 g – cerca de 24 g numa porção de 120 g.
• Tofu firme: 17 g por 100 g – cerca de 26 g numa porção de 150 g.
• Edamame cozido: 12 g por 100 g – cerca de 18 g numa porção de 150 g.
• Lentilha cozida: 9 g por 100 g – cerca de 13–14 g numa porção de 150 g.
• Grão-de-bico cozido: 9 g por 100 g – cerca de 13 g numa porção de 150 g.
• Feijão preto ou carioca cozido: 9 g por 100 g – cerca de 9 g numa concha de 100 g.
• Sementes de abóbora: 30 g por 100 g – cerca de 8,5 g num punhado de 28 g.
• Amendoim torrado: 24 g por 100 g – cerca de 7 g num punhado de 28 g; a pasta de amendoim dá cerca de 4 g por colher de sopa.
• Proteína de ervilha em pó: cerca de 75 g por 100 g – cerca de 22 g num scoop de 30 g.
• Extras úteis: aveia em flocos (cerca de 5 g em 40 g), bebida de soja sem açúcar (cerca de 7 g em 240 mL), quinoa cozida (cerca de 7 g em 150 g) e pão integral (cerca de 4 g por fatia).

Qualidade da proteína: leucina, DIAAS e por que isso pesa menos do que parece

A qualidade da proteína depende de quantos aminoácidos essenciais o alimento fornece e de quanto você consegue digerir. A FAO recomenda um índice chamado DIAAS (escore de aminoácidos indispensáveis digeríveis) para comparar alimentos. Leite, ovos, carnes e soja costumam ter notas altas. Muitos cereais são limitados no aminoácido lisina, e as leguminosas têm menos metionina – por isso o arroz com feijão se complementa tão bem.

A leucina é um aminoácido essencial que funciona como um sinal para ligar a síntese de proteína muscular. O posicionamento da ISSN aponta que porções de cerca de 20–40 g de proteína costumam fornecer uns 700–3.000 mg de leucina. Uma análise de Gorissen e colaboradores (2018) mostrou que os isolados de proteína vegetal têm, em média, menos leucina e menos aminoácidos essenciais do que as proteínas animais, embora os valores variem bastante entre as fontes.

Na prática, essa diferença diminui quando a proteína total é suficiente. Num estudo de 12 semanas de Hevia-Larraín e colaboradores (2021), veganos e onívoros que comiam cerca de 1,6 g/kg de proteína por dia ganharam massa muscular e força de forma parecida com o mesmo programa de treino. Se você come principalmente ou só vegetais, misture fontes ao longo do dia e considere mirar na parte de cima da faixa de proteína.

Proteína barata

Proteína não precisa ser cara. O melhor jeito de comparar alimentos é pelo preço por grama de proteína, não pelo preço da embalagem: divida o preço pela quantidade total de proteína que o pacote fornece. Alimentos básicos costumam ganhar essa comparação.

Comprar embalagens maiores, cozinhar feijão e lentilha em quantidade e congelar, e escolher frango inteiro ou sobrecoxa em vez de peito já cortado reduzem muito o gasto.

• Ovos: cerca de 6 g de proteína de alta qualidade por unidade, normalmente a preço baixo.
• Sardinha e atum em lata: duram muito, não precisam de preparo e têm cerca de 22–31 g por lata.
• Sobrecoxa de frango: cerca de 26 g por 100 g assada e sem pele, muitas vezes mais barata que o peito.
• Feijão, lentilha e grão-de-bico: baratos quando comprados secos, com cerca de 9 g por 100 g cozidos, além de fibras.
• Leite e iogurte natural em embalagens grandes, em vez de potinhos saborizados.
• Proteína texturizada de soja (PTS), amendoim e pasta de amendoim – lembrando que o amendoim é bem calórico.

Como bater sua meta diária, com combinações vegetarianas e veganas

A estratégia mais simples é ter uma fonte clara de proteína em cada refeição e lanche. Veja um exemplo de dia para uma pessoa de 70 kg, com valores aproximados do nosso banco: café da manhã com três ovos e duas fatias de pão integral (cerca de 26 g); almoço com 150 g de peito de frango grelhado, 150 g de arroz e uma concha de feijão (cerca de 59 g); lanche com 170 g de iogurte grego e 40 g de aveia (cerca de 22 g); e jantar com 140 g de salmão, batata e brócolis (cerca de 37 g). O total fica em torno de 145 g de proteína, cerca de 2,1 g/kg.

Vegetarianos e veganos chegam a totais parecidos combinando leguminosas, soja, cereais, laticínios ou ovos (se consumirem), castanhas e sementes. Estas combinações são um bom ponto de partida:

• Arroz com feijão (150 g + 100 g): cerca de 13 g – acrescente ovos ou tofu para virar uma refeição completa e rica em proteína.
• Tofu salteado com arroz e edamame (150 g de tofu, 150 g de arroz, 75 g de edamame): cerca de 39 g.
• Salada de lentilha com quinoa (150 g de cada): cerca de 20 g.
• Mingau de aveia com bebida de soja e uma colher de pasta de amendoim (40 g, 240 mL, 16 g): cerca de 16 g.
• Vegetariano: iogurte grego com aveia e sementes de abóbora (170 g, 40 g, 15 g): cerca de 27 g.
• Vegetariano: dois ovos com feijão e duas tortilhas de milho: cerca de 25 g.