O Que Comer Antes e Depois do Treino: Guia Baseado em Evidências

O horário das refeições faz diferença mesmo?

Por muito tempo, a regra de academia dizia que era preciso tomar o whey até 30 minutos depois do treino, senão você 'perdia o treino'. As pesquisas deixaram essa ideia bem menos rígida. Em uma meta-análise de 2013, Schoenfeld, Aragon e Krieger mostraram que a vantagem aparente de consumir proteína perto do treino praticamente sumia quando se considerava a proteína total do dia. Ou seja, quem comia proteína perto do treino geralmente só comia mais proteína no total.

A resposta de construção muscular a um treino de força dura muitas horas, provavelmente um dia ou mais, então a 'janela anabólica' é bem maior do que se pensava. Aragon e Schoenfeld sugerem que uma refeição rica em proteína nas horas antes do treino e outra nas horas depois atende às necessidades práticas da maioria das pessoas. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre o horário dos nutrientes vai na mesma linha: o horário pode dar uma pequena vantagem, mas bater as necessidades diárias de energia e proteína vem primeiro.

O que comer antes do treino

O objetivo do pré-treino é chegar ao treino com energia, sem se sentir pesado. Uma refeição normal com carboidrato, um pouco de proteína e gordura e fibras moderadas, feita cerca de 2–4 horas antes, funciona para a maioria. Quanto mais perto do treino, menor e mais simples deve ser o lanche, com carboidratos de fácil digestão e menos gordura e fibra, que deixam a digestão mais lenta.

Para treinos longos ou intensos de resistência, o posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine (ACSM) com entidades de nutricionistas (Thomas e colaboradores, 2016) sugere cerca de 1–4 g de carboidrato por kg de peso nas 1–4 horas antes de exercícios com mais de uma hora. Para um treino de musculação típico, de 45–75 minutos, uma refeição normal algumas horas antes costuma bastar.

• 2–4 horas antes: arroz, feijão, frango e salada; batata-doce com carne moída; ou cuscuz com ovos.
• 1–2 horas antes: pão francês com ovo mexido e uma fruta; tapioca com queijo minas; ou iogurte natural com aveia e banana.
• 30–60 minutos antes: uma banana, banana amassada com aveia e mel, torrada com geleia ou um iogurte pequeno.

Carboidratos: quanto você precisa para render?

O carboidrato é o principal combustível para esforços intensos e repetidos, de séries pesadas a tiros de corrida. O posicionamento do ACSM relaciona a necessidade diária de carboidrato com o volume de treino: cerca de 3–5 g/kg por dia para treinos leves ou técnicos, 5–7 g/kg para cerca de uma hora de exercício moderado por dia e 6–10 g/kg para 1–3 horas de treino moderado a intenso. Quem faz só musculação costuma ficar mais perto do limite inferior.

Em treinos com mais de uma hora, principalmente de resistência, 30–60 g de carboidrato por hora (isotônico, banana ou frutas secas) ajudam a manter o rendimento. Em treinos curtos de academia, não é necessário. Dietas low carb podem funcionar para composição corporal, mas quem treina com muito volume costuma perceber queda de desempenho com elas.

O que comer depois do treino

Depois do treino, o foco é a proteína, para ajudar na recuperação e no ganho de massa, junto com carboidrato para repor o glicogênio, o estoque de carboidrato que os músculos usaram. A ISSN recomenda cerca de 20–40 g de proteína de boa qualidade, ou uns 0,25–0,4 g/kg, nas refeições ao longo do dia, inclusive no pós-treino. Carnes, ovos, laticínios e soja têm bastante leucina, um aminoácido que ajuda a ativar a síntese de proteína muscular.

A pressa para comer depende da sua última refeição. Se você fez uma refeição de verdade 1–3 horas antes do treino, a próxima refeição normal já resolve. Se treinou em jejum ou comeu há mais de 4–5 horas, tente comer em até mais ou menos uma hora. Se vai treinar de novo em menos de 8 horas – treinos em dois períodos ou competições –, o ACSM sugere cerca de 1,0–1,2 g/kg de carboidrato por hora nas primeiras horas para acelerar a recuperação do glicogênio.

Quanta proteína por refeição e por dia?

A proteína do dia é a base. Para pessoas ativas que querem ganhar ou manter massa muscular, recomendamos cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso por dia. Schoenfeld e Aragon (2018) sugerem dividir esse total em pelo menos quatro refeições de cerca de 0,4 g/kg, o que bate com os 0,3–0,4 g/kg por refeição usados pela maioria dos especialistas. Porções maiores não são desperdiçadas, mas distribuir a proteína ajuda a maioria das pessoas a fechar a conta com tranquilidade.

Para uma pessoa de 70 kg, 0,3–0,4 g/kg dá cerca de 21–28 g por refeição. Isso é mais ou menos 90 g de peito de frango grelhado, 100 g de atum em lata escorrido, um pote de 170 g de iogurte grego desnatado natural com um ovo, ou 150 g de tofu firme.

• 60 kg: cerca de 18–24 g de proteína por refeição.
• 70 kg: cerca de 21–28 g por refeição.
• 80 kg: cerca de 24–32 g por refeição.
• 90 kg: cerca de 27–36 g por refeição.

Hidratação antes, durante e depois

Mesmo uma desidratação leve deixa o treino mais pesado. O ACSM sugere beber cerca de 5–10 mL por kg de peso nas 2–4 horas antes do exercício – algo como 350–700 mL para uma pessoa de 70 kg –, assim você começa bem hidratado e ainda dá tempo de ir ao banheiro. Durante o treino, vá bebendo água com o objetivo de não perder mais do que cerca de 2% do peso corporal.

Depois de treinos longos ou com muito suor, dá para se pesar antes e depois: o ACSM sugere beber cerca de 1,25–1,5 L de líquido para cada kg perdido, distribuídos nas horas seguintes. Em treinos longos no calor, uma bebida ou lanche com sódio ajuda a reter líquido. Urina amarelo-clara é um bom sinal, no dia a dia, de que você está bebendo o suficiente.

Ideias de refeições e lanches

Você não precisa de produtos especiais. Refeições comuns, com uma fonte de proteína, um carboidrato e frutas ou legumes, funcionam muito bem antes e depois do treino. Ajuste as porções à sua meta de calorias e à sua fome.

Se você tem diabetes ou outra condição de saúde, ou usa remédio que altera a glicose, converse com seu médico ou nutricionista sobre como organizar refeições, carboidratos e medicação em torno do treino.

• Pré-treino (refeição): arroz, feijão, frango e salada; cuscuz com ovo e café com leite; ou mingau de aveia com leite, banana e dois ovos.
• Pré-treino rápido: banana, pão com mel, biscoito de arroz, tapioca pequena ou um iogurte.
• Pós-treino (refeição): peixe ou tofu com batata e legumes; batata-doce com carne moída e salada; ou omelete com pão integral e uma fruta.
• Pós-treino (lanche): iogurte natural com frutas e aveia; vitamina de banana com leite e aveia; sanduíche de pão integral com frango desfiado; ou whey com uma fruta, se for mais prático.