Aeróbico para Emagrecer: HIIT, Aeróbico Contínuo ou Caminhada?

O que o aeróbico faz (e não faz) pelo emagrecimento

O aeróbico gasta energia, melhora o condicionamento do coração e dos pulmões e beneficia praticamente tudo na saúde. Para emagrecer, porém, ele funciona pelo mesmo mecanismo de sempre: ajudar você a gastar mais energia do que consome. Uma caminhada rápida de 45 minutos pode gastar algo como 150–250 kcal, dependendo do seu tamanho e do ritmo — útil, mas fácil de anular com um lanche.

Por isso o exercício sozinho costuma emagrecer menos do que as pessoas esperam. O posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine, de Donnelly e colaboradores, concluiu que menos de 150 minutos semanais de atividade geram perda de peso mínima, 150–250 minutos geram perda modesta e é preciso mais que isso para uma perda maior sem dieta. Combinado a um déficit calórico moderado, porém, o aeróbico facilita o emagrecimento e ajuda a manter o peso depois.

HIIT x aeróbico contínuo: o que diz a pesquisa

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna esforços curtos e fortes com períodos leves de recuperação — por exemplo, 30–60 segundos forte e 1–2 minutos leve, repetidos 6–10 vezes. O aeróbico contínuo moderado (também chamado de LISS) é manter um esforço constante, em que dá para conversar, como pedalar ou trotar por 30–60 minutos.

Uma meta-análise de 2017 de Wewege e colaboradores comparou os dois em adultos com sobrepeso ou obesidade e viu que os dois reduziram a gordura corporal total e a circunferência da cintura, sem diferença significativa entre eles. A grande diferença foi o tempo: o HIIT chegou aos mesmos resultados com cerca de 40% menos tempo de treino. A escolha depende de gosto, agenda e recuperação.

• HIIT: economiza tempo e melhora o condicionamento, mas é exigente; limite a 1–3 sessões por semana e evite na véspera de treino pesado de perna.
• Aeróbico contínuo: mais fácil de recuperar e de fazer com frequência, bom para iniciantes ou quem tem dor nas articulações.
• Misturar os dois é uma boa estratégia para muita gente.

Não subestime a caminhada e o movimento do dia a dia

A termogênese por atividade não relacionada ao exercício (NEAT) — andar, ficar em pé, arrumar a casa, subir escadas — pode fazer mais diferença que o treino formal. Uma revisão de 2015 na Mayo Clinic Proceedings destacou que o NEAT pode variar até cerca de 2.000 kcal por dia entre pessoas de tamanho parecido, e ele tende a cair quando você faz dieta.

Caminhar gera pouco desgaste, não atrapalha a musculação e é fácil de fazer todo dia. Acompanhar os passos diários e aumentar aos poucos, por exemplo 2.000–3.000 passos a mais por dia ao longo de algumas semanas, é uma das formas mais sustentáveis de aumentar o gasto.

• Faça uma caminhada de 10–15 minutos depois das refeições.
• Use a escada, ande enquanto fala ao telefone e desça um ponto antes do ônibus ou metrô.
• Defina uma meta de passos realista com base na sua média atual, não num número mágico.

Quanto aeróbico fazer?

As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos façam 150–300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75–150 minutos de atividade intensa por semana (ou uma combinação), além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Passar de 300 minutos de atividade moderada traz benefícios extras para a saúde.

Para emagrecer, uma abordagem prática é cumprir a faixa da OMS primeiro e ajustar a partir daí. Intensidade moderada é quando dá para conversar, mas não cantar; intensa é quando você só consegue falar poucas palavras sem parar para respirar. Se a recuperação da musculação piorar, corte primeiro as sessões intensas, não a caminhada.

• Iniciante: 3–5 caminhadas rápidas de 30 minutos por semana, aumentando aos poucos.
• Intermediário: 2–3 sessões de aeróbico contínuo de 30–45 minutos mais 1 de HIIT, com meta diária de passos.
• Agenda apertada: 2–3 sessões de HIIT de 15–20 minutos mais caminhada diária.

Como combinar aeróbico e musculação

O 'efeito de interferência' é a ideia de que o aeróbico atrapalha os ganhos de massa e força da musculação. Uma meta-análise de 2022 de Schumann e colaboradores concluiu que o treino concorrente (aeróbico + força) não comprometeu, no geral, a hipertrofia nem a força máxima, embora a força explosiva tenha sido um pouco prejudicada, principalmente quando os dois eram feitos na mesma sessão.

Em déficit calórico, a musculação é o que mais protege sua massa muscular, então ela deve continuar sendo a prioridade. O aeróbico é um ajudante. Algumas regras simples fazem os dois trabalharem juntos.

• Faça a musculação primeiro e o aeróbico depois, ou separe os dois por algumas horas quando possível.
• Prefira opções de baixo impacto, como bicicleta, caminhada ou remo, quando a recuperação das pernas importa.
• Evite HIIT pesado na véspera de treino forte de perna.
• Aumente o aeróbico aos poucos, em vez de acrescentar muito de uma vez.

O aeróbico não substitui o déficit calórico

O corpo costuma compensar quando você acrescenta muito exercício: a fome aumenta, você se mexe menos no resto do dia ou se 'recompensa' com comida. Por isso o aeróbico funciona melhor dentro de um plano com déficit calórico moderado — cerca de 15–25% abaixo da manutenção —, proteína adequada (cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso por dia) e musculação regular.

Use uma calculadora de calorias ou de TDEE que leve em conta seu nível de atividade e ajuste pela tendência semanal do peso. Se você incluiu aeróbico e o peso não mexeu em 2–3 semanas, provavelmente o gasto extra foi compensado comendo mais ou se movimentando menos em outros momentos. Nosso gerador de treinos também monta uma semana que equilibra musculação e aeróbico de acordo com a sua rotina.